Z jakimi witaminami można pić omegę?

Omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które chronią błony komórkowe i narządy wewnętrzne człowieka przed zniszczeniem. Bez tych związków pełne funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego, odpowiednia synteza hormonów tkankowych, prostaglandyn oraz prawidłowy metabolizm niezbędnych substancji są niemożliwe. Ponadto hamują stany zapalne, poprawiają stan stawów, zwalczają zaburzenia emocjonalne, zespół chronicznego zmęczenia.

Przyjrzyjmy się bliżej, czym są kwasy omega-3 i co zawierają.

Informacje ogólne

Lipidy omega-3 należą do grupy tłuszczów niezbędnych, ponieważ organizm ludzki sam ich nie syntetyzuje. Dlatego muszą regularnie przychodzić z jedzeniem.

Główni przedstawiciele kwasów tłuszczowych omega-3

Kwas eikozapentaenowy (EPA). Stymuluje regenerację błon komórkowych, normalizuje mechanizmy transportu lipidów przez krwioobieg, aktywuje układ odpornościowy, poprawia wchłanianie tłuszczów w przewodzie pokarmowym, zwiększa działanie antyoksydacyjne organizmu.

Kwas alfa-linolenowy (ALA). Tego typu tłuszcze pomagają w walce ze stresem, złym cholesterolem, nadciśnieniem, problemami ze skórą, włosami, paznokciami (suchość, łojotok, rozwarstwienie). Ponadto są substratem budulcowym do syntezy eikozapentaenowych i dokozaheksaenowych kwasów tłuszczowych.

Lipidy EPA i DHA znajdują się w tkankach organizmów morskich. Są najbardziej korzystne dla organizmu człowieka, ponieważ nie wymagają do przyswojenia wielu enzymów, w przeciwieństwie do pokarmów roślinnych wzbogaconych ALA.

Korzystne cechy

Wielonienasycone trójglicerydy omega-3 są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla ludzi, ponieważ pełnią funkcje bioregulacyjne, strukturalne, energetyczne i magazynujące.

  1. Wzmacniają syntezę hormonów tkankowych (eikozanoidów) biorących udział we wszystkich reakcjach biochemicznych w komórce.
  2. Zmniejsz stężenie „złego” cholesterolu, w tym lipoprotein o niskiej gęstości. W rezultacie zmniejsza się ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.
  3. Weź udział w tworzeniu męskich komórek rozrodczych (plemników), błon neuronów w mózgu, błon siatkówki.
  4. Regulują syntezę hormonów i sterydów, w tym testosteronu.
  5. Weź udział w transporcie tlenu do tkanek.
  6. Poprawia funkcję kurczliwą mięśnia sercowego.
  7. Regulują metabolizm hormonu radości (serotoniny), zmniejszają stres psycho-emocjonalny, zapobiegają ryzyku wystąpienia depresji.
  8. Utrzymuj elastyczność stawów, zmniejszaj intensywność bólu przy zapaleniu stawów czy artrozie.
  9. Zwiększ wrażliwość na insulinę (spowalniając ruch guza w przewodzie pokarmowym).
  10. Zmniejsza procesy zapalne w organizmie, zapobiegając rozwojowi reakcji alergicznych i chorób autoimmunologicznych.
  11. Zwiększ funkcje poznawcze mózgu (pamięć, uwaga, uczenie się).
  12. Tłumić nadmierny apetyt.
  13. Poprawia stan funkcjonalny skóry właściwej.
  14. Zwiększyć stan odporności organizmu.
  15. Potęgują wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, przyspieszają „pielęgnację” warstwy tłuszczowej.
  16. Zwiększa funkcję nerwowo-mięśniową, wytrzymałość, ogólne napięcie mięśni.
  17. Powstrzymaj syntezę kortyzolu (hormonu stresu).

Ponadto olej rybny zawiera witaminy A, E, D, które poprawiają stan skóry, utrzymują wzrok, zmniejszają pobudliwość nerwową, poprawiają elastyczność błon komórkowych, wzmacniają tkankę kostną.

Dzienne zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi 1 – 2 gramy, w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia, regionu zamieszkania. W czasie ciąży, menopauzy, kulturystyki dzienna stawka wzrasta do 2,5 – 3 gramów, a przy zmniejszonej masie ciała do 3 – 4 gramów. Górna bezpieczna granica spożycia związków wynosi 8 gramów.

Ponadto zapotrzebowanie na zdrowe tłuszcze wzrasta wraz z:

  • stany depresyjne i autoimmunologiczne;
  • w zimnych porach roku;
  • intensywne sporty;
  • miażdżyca naczyń krwionośnych;
  • choroby onkologiczne;
  • groźba zawału serca lub udaru mózgu;
  • w dzieciństwie i na starość.

W leczeniu zaburzeń czynnościowych stosuj od 2 do 4 gramów omega-3 dziennie. Jednocześnie preferuj stosowanie koncentratów pochodzenia zwierzęcego (EPA, DHA). Porcja dzienna podzielona jest na 3 porcje.

Pożytek i szkoda

Dla pełnego funkcjonowania organizmu ważne jest, aby spożywać co najmniej 0,65 grama omegi dziennie. Jeśli dzienna norma lipidowa jest poniżej krytycznego minimum, rozwija się niedobór „tłuszczów”.

Czynniki powodujące brak niezbędnych trójglicerydów w organizmie:

  • przedłużony post;
  • niezrównoważona dieta, w tym wegetarianizm i dieta surowa;
  • przestrzeganie ścisłych mono-diet;
  • dysfunkcja przewodu pokarmowego.

Objawy niedoboru Omega-3:

  • ciągłe pragnienie;
  • sucha skóra;
  • łamliwe paznokcie;
  • wypadanie włosów;
  • łupież;
  • długotrwała depresja, apatia;
  • alergiczne wysypki skórne;
  • zaburzenia stolca, zaparcia;
  • ból stawów, mięśni, ścięgien;
  • powolne gojenie się ran, otarć, zadrapań;
  • podwyższone ciśnienie krwi;
  • upośledzenie pamięci, uwagi;
  • zmęczenie, osłabienie, utrata wydajności;
  • upośledzenie umysłowe (u niemowląt i przedszkolaków);
  • obniżona odporność, częste przeziębienia.

Pamiętaj, brak kwasów omega-3 w organizmie grozi patologiami neuropsychiatrycznymi, chorobami autoimmunologicznymi, dysfunkcjami sercowo-naczyniowymi, zaburzeniami hormonalnymi.

Jednak pomimo faktu, że przedawkowanie wielonienasyconych lipidów jest niezwykle rzadkie, niekontrolowane spożycie tłuszczów może być szkodliwe dla zdrowia.

Oznaki nadmiaru PUFA:

  • przedłużona biegunka;
  • niskie ciśnienie krwi;
  • dysfunkcja przewodu pokarmowego;
  • zmniejszenie krzepliwości krwi, aw rezultacie objawy krwotoczne.

Przeciwwskazania do przyjmowania substancji:

  • hiperkalcemia;
  • indywidualna nietolerancja;
  • nadczynność tarczycy;
  • gruźlica (w fazie aktywnej).

Ponadto należy omówić z lekarzem rodzinnym możliwość jednoczesnego podawania niezbędnych tłuszczów z doustnymi antykoagulantami lub fibratami.

Zastosowania medyczne

Biorąc pod uwagę, że tłuszcze omega-3 wykazują działanie hipolipidemiczne, immunomodulujące, przeciwzakrzepowe (rozrzedzające krew) i przeciwnadciśnieniowe, są z powodzeniem stosowane w praktyce farmakologicznej.

Wskazania do stosowania:

  • otyłość dowolnego stopnia;
  • przewlekłe uszkodzenie stawów;
  • choroba hipertoniczna;
  • cukrzyca;
  • niedowaga;
  • hipercholesterolemia;
  • choroby naczyniowe mózgu;
  • reumatyzm;
  • choroby skóry (łuszczyca, egzema);
  • objawy alergiczne;
  • zmiany naczyniowe kończyn;
  • choroby autoimmunologiczne (kłębuszkowe zapalenie nerek, zapalenie tarczycy, toczeń rumieniowaty);
  • zapalenie szpiku;
  • patologie sercowo-naczyniowe (arytmia, niedokrwienie, zawał mięśnia sercowego);
  • stany depresyjne;
  • zespół krótkiego jelita.

Ponadto lipidy te są stosowane w profilaktyce nowotworów onkologicznych (w terapii złożonej).

Jak przyjmować Omega-3 (kapsułka)?

W leczeniu zaburzeń czynnościowych stosuje się tłuszcze zwierzęce (DHA i EPA). Terapeutyczna dawka niezbędnych lipidów wynosi 2,5 – 3 gramy dziennie. Kapsułki oleju rybnego należy przyjmować bezpośrednio po posiłku, popijając 100 mililitrami czystej wody. Dzienna porcja podzielona jest na trzy równoważne dawki.

Przyjrzyjmy się, jak wybrać wysokiej jakości koncentrat tłuszczów wielonienasyconych.

Biokompleksy spożywcze z kwasami omega-3

Preparaty zawierające lipidy są najczęściej oznakowane całkowitą ilością oleju rybnego w kapsułce. Jednak w leczeniu zaburzeń czynnościowych ważne jest, aby wybierać preparaty, które zawierają wysokie stężenia EPA i DHA.

  1. Omega-3, potrójna siła (Solgar). Zawiera dużą porcję kwasów tłuszczowych omega-3 pozyskiwanych z mięśni ryb zimnowodnych. Całkowita objętość wielonienasyconych lipidów w kapsułce wynosi 882 miligramy (504 miligramy EPA i 378 miligramów DHA).
  2. Omega-800 (Madre Labs). Ten organiczny preparat z oleju rybnego jest dostępny w miękkich żelatynowych kapsułkach. W skład biokompleksu wchodzą kwasy: dokozaheksaenowy (320 miligramów) i eikozapentaenowy (480 miligramów).
  3. Ultra Omega-3 (teraz Foods). Ten produkt zawiera 750 miligramów trójglicerydów omega-3 (500 miligramów EPA, 250 miligramów DHA). Dodatkowo każda kapsułka suplementu zamknięta jest w specjalnej otoczce dojelitowej (aby zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnego posmaku, odbijania się, mdłości).
  4. Omega-3 (czynniki naturalne). Kapsułka żelatynowa zawiera 600 miligramów wielonienasyconych lipidów (200 miligramów DHA, 400 miligramów EPA).

Dla zachowania zdrowia okres przyjmowania suplementów wynosi od 3 do 4 miesięcy. Częstotliwość terapii 1-2 razy w roku.

Źródła jedzenia

Biorąc pod uwagę, że niezbędne tłuszcze nie są syntetyzowane przez mikroflorę jelitową, ważne jest, aby codziennie kontrolować wielkość ich spożycia.

Tabela nr 1 „Źródła pokarmu zwierzęcego omega-3”

Co jest zawarte Ilość EPA i DHA w 100 gramach produktu, gramy
Olej z ryb sardynkowych 26 – 30
z wątroby dorsza piętnaście
Olej z łososia 10
Czarny kawior, czerwony 6 – 7
Sardynka, śledź atlantycki 1,5 – 2,4
Łosoś, łosoś atlantycki 1,2 – 2,4
Makrela, makrela 2
Tuńczyk 1.6
Miecznik 1.14
Halibut, pstrąg 0,7 – 1,3
ostrygi 0,7
Krewetka 0.6
Flądra, mintaj, morszczuk 0.5
Raki, kraby, skorupiaki, przegrzebki 0,3 – 0,4
Okoń morski 0.3
Kocia ryba 0,25 – 0,35
Dorsz 0,2

Tabela „Żywność zawierająca omega 3 roślinne”

Źródło kwasu alfa-linolenowego Koncentracja ALA w 100 gramach pożywienia, gramy
Olej lniany 55
Liście orzeszków ziemnych (świeże) pięćdziesiąt
Nasiona lnu (świeże) osiemnaście
Olej rzepakowy 9 – 12
olej z orzechów włoskich jedenaście
Quinoa (Kasza) osiem
Olej z kiełków pszenicy 7
Olej musztardowy 5 – 6
Orzech włoski 5.5
nasiona Chia pięć
Portulaka (świeży) cztery
Szpinak (świeży) 0.9
Spirulina 0.8
Pikan 0,75
Rzodkiewka 0.6
Musztarda (liście) 0.5
Oliwa z oliwek 0,45
Migdałowy 0,4
Malina, truskawka, awokado 0,15
Kapusta (kalafior, brokuły) 0,1
Orzech laskowy 0,1

Pamiętaj, że związki omega-3 są łatwo niszczone przez słońce, tlen i wysokie temperatury. Dlatego, aby uzupełnić codzienne zapotrzebowanie organizmu na niezbędne tłuszcze, zaleca się stosowanie lekko solonych, marynowanych ryb, świeżych warzyw i owoców, oleju roślinnego, niegotowanych orzechów.

Aby zachować składniki odżywcze, produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe są przechowywane w chłodnym miejscu w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Omega-3 dla dzieci

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają podstawową rolę w tworzeniu układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego dziecka, a także prawidłowej ontogenezie mózgu, utrzymaniu funkcjonalności narządu wzroku i układaniu zębów trzonowych. Co ciekawe, w pierwszym roku życia dziecko otrzymuje wraz z mlekiem matki wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym trójglicerydy. Jednak u 90% kobiet w okresie laktacji występuje ostry niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie. W rezultacie dziecko już od najmłodszych lat doświadcza niedoboru lipidów.

Objawy niedoboru omega-3 w dzieciństwie:

  • skaza, atopowe zapalenie skóry (z powodu upośledzonego funkcjonowania układu odpornościowego);
  • obniżone zdolności poznawcze (wyniki w nauce, koncentracja, pamięć);
  • nadpobudliwość;
  • sucha skóra;
  • reakcje alergiczne;
  • pogorszenie widzenia.

Co ciekawe, mózg dziecka rozwija się przed ukończeniem 14 roku życia. Dlatego ważne jest, aby dzieci od pierwszego roku życia spożywały co najmniej 1 gram omega-3 dziennie. W tym celu codzienne menu okruchów wzbogacone jest o owoce, warzywa, owoce morza, olej lniany. Ponadto dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze jest uzupełniane koncentratami oleju rybnego. Jednak dzieciom poniżej trzeciego roku życia trudno jest połknąć dużą kapsułkę. Dlatego pojawia się pytanie: jak pić leki? Aby rozwiązać te problemy, producenci stworzyli specjalne mieszanki produkowane w postaci syropów, cukierków i pastylek do żucia.

Popularne kompleksy dziecięce z kwasami omega-3:

  1. „Omega-3 dla dzieci” firmy Oriflame (Wellness, Szwecja). Preparat zawiera olej rybny, witaminę E, olejek cytrynowy, przeciwutleniacze. Produkt jest uwalniany w postaci syropu.
  2. „Inteligentne Omega-3 dla dzieci” (Delta Medical, Szwajcaria). Biokompleks zawiera olej rybny, wosk pszczeli, witaminy A, C, D3. Kompozycja jest produkowana w kapsułkach do żucia.
  3. „Supradine Kids with Choline and Omega-3” (Bayer, Niemcy). W skład leku wchodzą: kwas dokozaheksaenowy, nikotynamid, cholekalcyferol, witaminy A, E, C, B4, B6, B12. Formą uwalniania produktu są żelki.
  4. „Multi-tabs Intello Kids with Omega-3” (Ferrosan, Dania). W skład preparatu wchodzą: koncentrat oleju rybnego, w tym EPA i DHA, tokoferol, witamina C. Kompozycja dla dzieci produkowana jest w postaci kapsułek do żucia o smaku czarnej porzeczki.
  5. „Pikovit Omega-3” (Krka, Słowenia). Kompleks multiwitaminowy zawiera olej rybny, witaminy z grupy B (tiamina, kwas foliowy, pirydoksyna, ryboflawina, cyjanokobalamina), retinol, tokoferol, cholekalcyferol, dekspantenol, kwas askorbinowy. Forma suplementu to syrop.

Pamiętaj, pediatra ustala dawkowanie i schemat spożycia tłuszczu na podstawie stanu zdrowia dziecka.

Omega-3 dla kobiet

Biorąc pod uwagę, że PUFA są „odpowiedzialne” za procesy metaboliczne w organizmie, elastyczność błon komórkowych i prawidłowe funkcjonowanie mózgu, ważne jest, aby każda kobieta spożywała co najmniej 1 – 1,5 grama czystych kwasów omega-3 dziennie. Wraz z początkiem ciąży dzienne zapotrzebowanie na trójglicerydy podwaja się.

Rozważ korzyści płynące z oleju rybnego dla kobiet:

  1. Zmniejsza bóle menstruacyjne, zmniejsza liczbę „uderzeń gorąca”, poprawia nastrój w „krytyczne dni”, działa przeciwzapalnie.
  2. Zmniejsza niepokój, poprawia nastrój, zwiększa skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
  3. Spowalnia wiotczenie skóry i pojawianie się zmarszczek.
  4. Zapobiega rozwojowi osteoporozy, szczególnie w okresie menopauzy.
  5. Stabilizuje skoki hormonalne w okresie menopauzy.
  6. Zmniejsza ryzyko powstania guzków w gruczole sutkowym o 30%, a także prawdopodobieństwo wystąpienia guzów i polipów okrężnicy (efekt ten nie dotyczy mężczyzn).

Ponadto olej rybny jest niezbędnym czynnikiem odżywczym w okresie menopauzy. Biorąc pod uwagę, że menopauzie towarzyszy naruszenie metabolizmu minerałów i tłuszczów, kobiety po 55 roku życia rozwijają patologie naczyniowe, w tym dysfunkcję śródbłonka. Jednocześnie zmieniają się parametry reologiczne krwi, w wyniku czego zwiększa się jej krzepliwość.

Aby zapobiec rozwojowi zakrzepicy, patologiom sercowo-naczyniowym, zaburzeniom metabolicznym, a także złagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy (kołatanie serca, uderzenia gorąca, nocne poty), codzienną dietę wzbogacamy o pokarmy bogate w niezbędne tłuszcze lub biokompleksy organiczne.

Szczególnie ważne jest przyjmowanie leków zawierających kwasy omega-3 u kobiet z nadwagą planujących ciążę, „siedzących” na diecie, predysponowanych do chorób układu krążenia.

  • Koronawirusy: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Antybiotyki w zapobieganiu i leczeniu COVID-19: jak skuteczne są
  • Najczęstsze choroby „biurowe”
  • Czy wódka zabija koronawirusa?
  • Jak przeżyć na naszych drogach?

Zatem omega-3 to klasa niezbędnych lipidów, które wykazują wyraźne działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, immunomodulujące, przeciwutleniające i przeciwlipidowe. Lipidy wielonienasycone nie są syntetyzowane przez organizm ludzki, dlatego niezwykle ważne jest ich pozyskiwanie z zewnątrz. Aby to zrobić, w codziennym menu znajdują się tłuste ryby morskie lub owoce morza, olej lniany, świeże zioła. Dodatkowo 1-2 razy w roku należy pić biokompleksy zawierające „zwierzęce” omega-3 (EPA i DHA).

Optymalne spożycie tłuszczu to 1 gram dziennie. W przypadku suchej skóry, łupieżu, trądziku, łuszczycy lub egzemy, dzienną dawkę kwasów należy zwiększyć do 2 – 3 gramów.

Pamiętaj, że przed zażyciem koncentratów lipidów ważne jest, aby ocenić korzyści i szkody wynikające z ich stosowania. Osoby z zastoinową niewydolnością serca, zespołem krwotocznym, niestabilną dusznicą bolesną i alergią na owoce morza powinny przyjmować preparaty omega-3 wyłącznie pod nadzorem lekarza.

  1. Miedwiediew Zh. A. – Odżywianie i długowieczność. – Czas, 2012-528 s.

Więcej aktualnych i istotnych informacji zdrowotnych na naszym kanale Telegram. Zapisz się: https://t.me/foodandhealthru

Specjalność: specjalista chorób zakaźnych, gastroenterolog, pulmonolog.

Łączne doświadczenie: 35 lat.

Wykształcenie: 1975-1982, 1MMI, san-gig, najwyższe kwalifikacje, lekarz chorób zakaźnych.

Aleksandra Olszar
Edytor serwisu