witamina n (biotyna, witamina B7)

Artykuł został przygotowany przez specjalistę wyłącznie w celach informacyjnych. Nalegamy, aby nie leczyć się samemu. Kiedy pojawią się pierwsze objawy, skonsultuj się z lekarzem. Zalecana lektura: „Dlaczego nie możesz samoleczenia?”

Biotyna (witamina B7 lub witamina H) to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która aktywnie uczestniczy w mechanizmach metabolicznych, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego, wpływa na metabolizm glukozy, cennych kwasów tłuszczowych i aminokwasów kwasy.

Biotyna musi być obecna w diecie, ponieważ bez niej białka, tłuszcze i węglowodany nie są przekształcane w energię. Brak energii wpływa na jakość aktywności fizycznej, nastrój psycho-emocjonalny.

Żywność biotyny bijąca rekordy

Nasiona słonecznika są liderem pod względem zawartości biotyny, zaledwie 8 g spełnia dzienne zapotrzebowanie. Bardzo przydatny będzie dziki (czarny) ryż i wątróbka drobiowa.

Mikroflora jelitowa jest przystosowana do syntezy biotyny. Pełni również funkcję wchłaniania biotyny z pożywienia. Eksperci uważają, że jej własna biotyna jest wchłaniana w 100%, w przeciwieństwie do tej, która przechodzi przez żołądek i wchodzi w kontakt z kwasem solnym. Niestety, aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę B7, biotyna nie wystarczy.

+ 28 więcej pokarmów bogatych w biotynę (mcg)

Śmietana i śmietana

Dzienna wartość biotyny dla kobiet, mężczyzn i dzieci

Dzienna norma dla osoby dorosłej w biotynie, zgodnie z MR 2.3.1.2432-08, wynosi 50 μg.

Dzienne zapotrzebowanie, mcg

Jak objawia się niedobór biotyny w organizmie?

Brak biotyny w zdrowym organizmie jest niezwykle rzadki [2]. Osoby na diecie mieszanej nigdy nie będą miały niedoboru witaminy B7. Obraz kliniczny niedoboru biotyny rozwija się stopniowo.

Wśród szczególnych cech należy wyróżnić:

przerzedzenie łodygi włosa;

stopniowa utrata włosów na ciele;

łuszczące się czerwone wysypki wokół otworów fizjologicznych – nos, usta, krocze, okolice okołoczodołowe;

objawy kwasicy ketolaktowej;

wysokie stężenie kwasu w moczu;

infekcje skóry;

kruchość płytek paznokciowych;

zaburzenia neurologiczne, depresja, omamy, parestezje;

trwały spadek ciśnienia krwi;

opóźniony rozwój noworodków [3].

Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na biotynę

Poszczególne grupy przydzielane są osobom, które są podatne na rozwój niskiego statusu biotyny:

Pacjenci z niedostateczną produkcją enzymu biotynidazy . Niedobór tego enzymu jest rzadką patologią, w której niedobór biotyny rozwija się na tle normalnego odżywiania [4].

Przewlekli alkoholicy . Długotrwałe, regularne spożywanie napojów alkoholowych hamuje wchłanianie biotyny [5]. U osób z przewlekłym alkoholizmem w 15% przypadków we krwi występuje wyjątkowo niska zawartość biotyny [6].

Ciąża, okres karmienia piersią . Nawet przy zróżnicowanej diecie u prawie 30% kobiet w ciąży występuje niedobór biotyny. W mleku matki stężenie biotyny spada nawet przy spożyciu dużej ilości pokarmów zawierających witaminę B7 [7].

Leki przeciwdrgawkowe. W jednej z obserwacji lekarskich wzięły udział 264 osoby z rozpoznaniem Padaczki. Przez rok stosowali terapię przeciwdrgawkową. Każdy z badanych w tej grupie miał niski poziom biotyny we krwi, podczas gdy w grupie kontrolnej zjawisko to nie zostało odnotowane [8]. Karbamazepina, prymidon, fenytoina, fenobarbital to leki o działaniu przeciwdrgawkowym.

Długotrwałe stosowanie niektórych hormonalnych środków antykoncepcyjnych.

Korzyści z biotyny dla pięknych włosów, paznokci i skóry

Biotyna działa odmładzająco na skórę, przyczynia się do zachowania atrakcyjności. Witamina B7 wspomaga zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Jedna z nazw biotyny – witamina H – pochodzi od niemieckiego „haare und haut” – włosów i skóry. To wyjaśnia fakt, że biotyna znajduje się w większości produktów do pielęgnacji skóry i włosów. W rzeczywistości nie przenika dobrze przez skórę, dlatego należy go przyjmować doustnie.

Korzyści dla włosów. Niedostateczne spożycie biotyny w organizmie powoduje wypadanie włosów, łamliwe paznokcie i wysypki skórne. Preparaty zawierające biotynę polecane są do odbudowy włosów i poprawy kondycji skóry. Eksperyment z kobietami, które doświadczają silnego wypadania włosów, udowodnił korzystne działanie biotyny. Na pierwszym etapie badania wykonano zdjęcia dotkniętych chorobą obszarów skóry głowy. Następnie uczestnicy przyjmowali suplementy witaminy B7 przez trzy miesiące. Dla każdej kobiety liczono wypadanie włosów. Pod koniec eksperymentu wykonano powtórzone zdjęcia. Udało się ustalić, że przyjmowanie suplementów sprzyjało aktywnemu wzrostowi w dotkniętych obszarach głowy, zmniejszając wypadanie włosów [9].

Powtórzone badanie przyniosło podobne wyniki. Po 90 i 180 dniach zaobserwowano aktywny wzrost włosów i poprawę ich jakości [10].

Korzyści dla paznokci . Zalety biotyny na łamliwe paznokcie zostały udowodnione w kilku badaniach. W jednej z obserwacji 22 kobiety przyjmowały 2,5 mg biotyny dziennie przez 6–15 miesięcy [11]. U 36% badanych gęstość paznokci wzrosła o 25%.

Spośród 45 kobiet, które wzięły udział w drugim badaniu, po zastosowaniu 2,5 mg biotyny przez 5,5 miesiąca, 41 uczestniczek poprawiło twardość paznokci. Liczba ta wynosi 91% [12].

Trzeci eksperyment obejmował obserwacje 35 uczestników z łamliwymi paznokciami. Wszyscy przyjmowali 2,5 mg biotyny przez 6-15 miesięcy. Dodatni wynik uzyskano u 22 chorych, co stanowiło 63% [13].

Jak szybko zobaczysz wyniki? Większość ludzi nie zauważa poprawy zmian, dopóki nie zwiększą dawki biotyny. Wyraźny pozytywny efekt obserwuje się przy ciągłym stosowaniu.

Badania 2012 i 2015 wykazali, że wyraźny wynik obserwuje się 90 dni po rozpoczęciu terapii witaminą B7. Efekt wyraża się w aktywnym wzroście, wyraźnym połysku włosów. Im dłużej będziesz przyjmować preparaty biotyny, tym lepszy wynik będzie dla Ciebie [9-10].

Inne zalety biotyny

Metabolizm. Połączone spożycie biotyny z preparatami chromu pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Ta jakość jest szczególnie korzystna dla pacjentów, u których cukier jest trudny do kontrolowania za pomocą leków na receptę.

Chroni układ nerwowy. Biotyna kontroluje aktywność neuroprzekaźników i stymuluje procesy pamięciowe. Substancja czynna chroni komponent poznawczy osobowości przed zaburzeniami związanymi z wiekiem, chorobą Alzheimera i demencją. Na tle przyjmowania biotyny następuje wzrost koncentracji i nastroju.

Wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Regularne przyjmowanie biotyny do organizmu zapobiega rozwojowi zawałów serca i udarów mózgu. Składniki aktywne zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych, łagodzą objawy zapalenia ścian naczyń. Witamina B7 zwiększa ilość „dobrego” cholesterolu i zmniejsza stężenie „złego”. Te cechy wyjaśniają wyznaczenie biotyny pacjentom z cukrzycą, patologiami sercowo-naczyniowymi.

Wspomaga pracę nadnerczy i tarczycy. Hormony syntetyzowane przez tarczycę i nadnercza wpływają na wiele procesów fizjologicznych w organizmie. Zdrowie gruczołów dokrewnych zapewnia normalne zachowania żywieniowe, odpowiednią wrażliwość na ból, dobry nastrój psychiczny i emocjonalny oraz wystarczającą ilość energii. Niewystarczające spożycie biotyny wyraża się w pojawieniu się nadwagi, zmęczenia i zaburzeń snu.

Regeneruje tkanki i włókna mięśniowe. Aktywacja procesów metabolicznych za pomocą biotyny pomaga przywrócić uszkodzone tkanki, mięśnie i powierzchnie stawowe. Podczas niektórych zajęć sportowych witamina B7 pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Niedobór biotyny podczas ciąży powoduje opóźnienie wzrostu płodu, powstawanie nieprawidłowości anatomicznych. Powołanie witaminy B7 jest obowiązkowe w czasie ciąży.

Zapewnia prawidłowy metabolizm. Przy udziale biotyny syntetyzowane są geny wpływające na funkcje metaboliczne organizmu. Witamina B7 bierze udział w przemianie cukrów w potrzebną energię. Cenne aminokwasy pozyskiwane są z białek.

Jak dodać biotynę do swojej diety?

Aby zapewnić organizmowi biotynę, ważne jest przestrzeganie zaleceń dietetycznych.

W ciągu dnia można spożywać wiele pokarmów zawierających biotynę:

Dania jajeczne to świetna opcja na pełne śniadanie.

Dziki ryż – może służyć jako osobne danie. Warzywa i grzyby znacznie zwiększają stężenie biotyny.

Wątróbka drobiowa, filet z łososia, kotlet schabowy to opcje na pełny obiad lub kolację.

Sałatki kalafiorowe, owocowe – odpowiednie dla preferujących lekki posiłek.

Pestki słonecznika, orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie i orzeszki ziemne to dobre przekąski między posiłkami. Należy pamiętać, że dzienna dawka biotyny zawarta jest w zaledwie 8 gramach nasion!

Ostrzeżenia i potencjalne szkody

Spożycie biotyny wraz z pożywieniem nie stanowi zagrożenia dla organizmu. Naturalna witamina B7 jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, którego nadmiar jest łatwo wydalany z moczem. Przedawkowanie biotyny jest prawie niemożliwe.

Zbyt wysokie stężenie biotyny we krwi objawia się nagłym pojawieniem się nietypowej wysypki skórnej. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli podejrzewasz przedawkowanie biotyny, zaleca się wykonanie szeregu testów w celu ustalenia wskaźników witaminy C, B6 we krwi. Równolegle ocenia się poziom glukozy i stężenie wytwarzanej insuliny. W przypadku potwierdzenia przedawkowania biotyny jej dzienną dawkę zmniejsza się. Należy pamiętać, że dzienna dawka biotyny dla osoby dorosłej to 50 mcg, dla dziecka – 10-20 mcg.

Obecnie sieć apteczna zawiera ogromną liczbę preparatów zawierających biotynę. Pozycjonowane są jako produkty poprawiające jakość i zdrowie włosów, paznokci i skóry. Większość prezentowanych suplementów diety zawiera wygórowane dawki biotyny – nawet 10.000 mcg, co przekracza nawet 200-krotnie zalecaną dawkę dzienną.

Nadmierne spożycie biotyny powoduje zahamowanie produkcji troponiny, białka sygnalizującego nagły zawał mięśnia sercowego. Pod wpływem biotyny troponina nie jest wykrywana we krwi, co wprowadza w błąd kardiologów. W rezultacie pacjent umiera z powodu błędnej diagnozy. W przypadku bólu w okolicy serca koniecznie poinformuj lekarza o przyjmowaniu biotyny, aby uniknąć błędnego wniosku.

Wybierając kompleks witamin, zwróć uwagę na zawartość biotyny! Nadmierne dawki witaminy B7 są niebezpiecznymi powikłaniami i nie mają wyraźnego efektu terapeutycznego.

Edukacja: Moskiewski Instytut Medyczny. IM Sechenov, specjalność – „Medycyna ogólna” w 1991 r., W 1993 r. „Choroby zawodowe”, w 1996 r. „Terapia”.
Nasi autorzy

„Twoje zdrowe odżywianie” [źródło]

Perry CA, West AA, Gayle A, Lucas LK, Yan J, Jiang X i wsp. Ciąża i laktacja zmieniają biomarkery metabolizmu biotyny u kobiet stosujących kontrolowaną dietę. J Nutr 2014; 144: 1977-84. [źródło]

Mock DM. Biotyna. W: Coates PM, Betz JM, Blackman MR i wsp., Eds. Encyklopedia suplementów diety. 2nd ed. Londyn i Nowy Jork: Informa Healthcare; 2010: 43-51.

Wolf B. Niedobór biotynidazy i nasze dziedzictwo szampana. Gene 2016; 589: 142-50. [źródło]

Srinivasan P, Kapadia R, Biswas A, Said HM. Przewlekłe narażenie na alkohol hamuje wychwyt biotyny przez komórki groniaste trzustki: możliwy udział mechanizmów epigenetycznych. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2014; 307: G941-9. [źródło]

Grzebienie GF Jr. Biotyna. W: Combs GF, Jr., wyd. Witaminy: podstawowe aspekty odżywiania i zdrowia. Wydanie trzecie. Burlington, MA: Elsevier Academic Press; 2008: 331-44.

Mock DM. Krańcowy niedobór biotyny jest częsty w prawidłowej ciąży u ludzi i jest silnie teratogenny u myszy. J Nutr 2009; 139: 154-7. [źródło]

Krause KH, Berlit P, Bonjour JP. Upośledzony status biotyny w terapii przeciwdrgawkowej. Ann Neurol 1982; 12: 485-6. [źródło]

3-miesięczne, randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie oceniające zdolność suplementu białka morskiego o bardzo dużej mocy do promowania wzrostu włosów i zmniejszania wypadania u kobiet z postrzeganymi przez siebie przerzedzającymi się włosami. Opublikowano 25 marca 2015 r. [Źródło]

Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie oceniające skuteczność doustnego suplementu u kobiet z samooceną przerzedzających się włosów. 2012 Nov; 5 (11): 28–34. [źródło]

Colombo VE, Gerber F, Bronhofer M, Floersheim GL. Leczenie łamliwych paznokci i onychoschizji biotyną: skaningowa mikroskopia elektronowa. J Am Acad Dermatol 1990; 23: 1127-32. [źródło]

Floersheim GL. [Leczenie łamliwych paznokci biotyną]. Z Hautkr 1989; 64: 41-8. [źródło]

Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS. Łamliwe paznokcie: reakcja na codzienną suplementację biotyną. Cutis 1993; 51: 303-5. [źródło]

Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar
Edytor serwisu
Ważne wskazówki