Witamina B5: właściwości i cechy

W itaminie B5, czyli kwas pantotenowy, jest jedną z najważniejszych substancji zaangażowanych w metabolizm kluczowych składników odżywczych (węglowodany, lipidy, białka), prawidłową produkcję aminokwasów, „prawidłowy” cholesterol, hemoglobinę we krwi i inne składniki fizjologiczne niezbędne do normalny bieg życia. Podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, pantotenian należy do kategorii składników rozpuszczalnych w wodzie, które nie kumulują się w komórkach tkanek i narządów.

Nieoficjalna nazwa kwas pantotenowy otrzymana ze względu na szerokie, niemal wszechobecne rozmieszczenie tej substancji w przyrodzie: łaciński termin „pantothen” (pantoten) oznacza „wszędzie”. Niemniej jednak nawet bezprecedensowa wysoka dostępność nie może być gwarancją, że organizm otrzyma wystarczającą ilość pożytecznej substancji: praktyka i badania naukowe pokazują, że co najmniej 30-40% dorosłej populacji cierpi na takie lub inne objawy związane z brakiem Kwas pantotenowy.

Faktem jest, że witamina B5 jest niezwykle wrażliwa na wpływy zewnętrzne, w tym na wysokie temperatury i zmiany pH środowiska. Nawet przy krótkotrwałej obróbce cieplnej traci się około 50% całkowitej ilości pantotenianu zawartego w produktach. To samo dzieje się, gdy jest wystawiony na działanie kwaśnego lub odwrotnie alkalicznego środowiska. Zubożona dieta, składająca się głównie z wypieków, dań gotowych, fast foodów i konserw, może powodować nieprzyjemne, aw niektórych przypadkach niebezpieczne objawy związane z brakiem witaminy B5 w diecie. Dlatego warto dokładnie dopracować menu, bezbłędnie uwzględniając w nim produkty z witaminą B5, zwłaszcza, że ​​jest to łatwe – ich lista jest dość obszerna.

Fizjologiczne znaczenie witaminy B5 dla organizmu człowieka

Witamina B5 w organizmie jest jednym z głównych składników koenzymu A, który z kolei zapewnia prawidłowy przebieg życiowych procesów fizjologicznych. Przy udziale tego koenzymu zachodzi prawidłowe tworzenie się hemoglobiny we krwi, niektórych składników endokrynologicznych i lipidów. Właściwość ta wyjaśnia skuteczność witaminy B5 w łagodzeniu reakcji alergicznych: substancje kortykosteroidowe powstające przy udziale pantotenianu zmniejszają nasilenie nieprzyjemnych objawów nadwrażliwości.

Ponadto kwas pantotenowy bierze udział w metabolizmie głównych grup składników odżywczych występujących w pożywieniu. Przy braku witaminy B5 zmniejsza się wchłanianie białek, tłuszczów i węglowodanów, co prowadzi do zmian w bilansie energetycznym, a tym samym w masie ciała. Pantotenian bierze udział w tworzeniu „dobrego” cholesterolu, zmniejszając prawdopodobieństwo powstawania złogów cholesterolu i zatykania naczyń.

Przyjmowanie witaminy B5 wpływa na aktywność odpowiedzi immunologicznej. Przy udziale substancji powstają przeciwciała, które odpowiadają za odporność organizmu na chorobotwórcze wirusy i bakterie. Dlatego osobom osłabionym, często chorym zaleca się dietę wzbogaconą w witaminę B5.

Ze względu na swoje ogólne właściwości wzmacniające i pozytywny wpływ na stan skóry kwas pantotenowy znajduje zastosowanie w leczeniu schorzeń dermatologicznych, oparzeń, schorzeń układu oddechowego (zapalenie oskrzeli, astma oskrzelowa, zapalenie płuc itp.).

Hipowitaminoza B5: objawy i konsekwencje

Następujące objawy wskazują na wyraźny brak witaminy B5 w organizmie:

  • zwiększone zmęczenie, utrata siły, zmęczenie bez wyraźnego powodu;
  • odchylenia w pracy układu nerwowego: bezsenność, brak równowagi psychoemocjonalnej, zwiększona drażliwość nerwowa, depresja;
  • bolesne odczucia w układzie mięśniowym, zwłaszcza u sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia;
  • ataki bólu głowy;
  • pogorszenie przewodu pokarmowego: brak apetytu, nudności, słabe wchłanianie pokarmu, zapalenie żołądka, biegunka lub odwrotnie, zaparcia;
  • problemy dermatologiczne: łojotok, zapalenie skóry, wypadanie włosów, rozwarstwienie płytki paznokcia;
  • ostre pieczenie kończyn dolnych, szczególnie w nocy;
  • nierównowaga hormonalna, zaburzenia metaboliczne, ogólne wyczerpanie.
witamina B5, koenzym, równowaga, zdrowe odżywianie, zdrowy tryb życia
Dzienna stawka kwasu pantotenowego dla dorosłych i dzieci

Ponieważ organizm nie gromadzi substancji rozpuszczalnych w wodzie, witamina B5 powinna być przyjmowana codziennie. Osoba dorosła potrzebuje dziennie około 7-12 mg kwasu pantotenowego, a dawka pediatryczna różni się w zależności od wieku.

Wiek dziecka Dzienna wartość witaminy B5
do sześciu miesięcy 1 mg
od 6 miesięcy do roku 2 mg
od 1 do 3 lat 3 mg
od 3 do 6 lat 4 mg
od 6 do 10 lat 5 mg
od 10 do 14 lat 7 mg

Takie dawki są aktualne i jedynie uzupełniają dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B5, jednak przy hipowitaminozy lub zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas pantotenowy dzienną dawkę można zwiększyć proporcjonalnie do ciężkości odchylenia. Co do zasady suplementacja źródeł witaminy B5 jest wskazana w następujących przypadkach:

  • w okresie ciąży i laktacji (do 15 ̶ 20 mg),
  • z ciężkimi chorobami zakaźnymi i długotrwałą antybiotykoterapią,
  • w okresie rekonwalescencji po operacji,
  • ze stresem, napięciem nerwowym i całkowitym wyczerpaniem organizmu,
  • z intensywnym stresem fizycznym (zwłaszcza beztlenowym),
  • z patologiami przewodu żołądkowo-jelitowego.

Ta lista jest daleka od zakończenia, ponieważ każdy przypadek kliniczny jest indywidualny. Tak czy inaczej, znaczną korektę dziennej dawki należy wprowadzić do codziennej diety tylko po uzgodnieniu z lekarzem prowadzącym i po ocenie poziomu witamin w organizmie.

Toksyczność dużych dawek kwasu pantotenowego

Ponieważ kwas pantotenowy należy do grupy rozpuszczalnej w wodzie, jego toksyczność jest bardzo warunkowa: nadmiar spożytej substancji jest po prostu wydalany z organizmu z moczem, nie powodując najmniejszej szkody. Ponadto bardzo wysokie dawki (oczywiście w rozsądnych granicach) w niektórych przypadkach mają działanie terapeutyczne. Przykładowo, podwojoną dawkę stosuje się w leczeniu różnego rodzaju problemów dermatologicznych, korekcji odporności, jako terapia wspomagająca przy ciężkich chorobach zakaźnych i pasożytniczych. Jednak tylko lekarz prowadzący, który jest dokładnie zaznajomiony z indywidualnymi cechami pacjenta i przebiegiem choroby, może ocenić skuteczność takiego leczenia.

Ponadto stosowanie dużych dawek kwasu pantotenowego jest szeroko rozpowszechnione w sporcie wyczynowym. Sportowcy kulturystów, w przypadku braku przeciwwskazań medycznych, przyjmują kurację z witaminą B5 w wysokiej dawce (do 1 grama w zależności od masy ciała) w celu zbudowania masy mięśniowej, wzmocnienia mięśni szkieletowych i szybkiego przywrócenia odciążenia mięśni. Sportowcy stosują pantotenian w celu zwiększenia rezerw fizjologicznych i wytrzymałości podczas długotrwałych ćwiczeń beztlenowych (np. Maratończycy, kulturyści itp.). Ważność i dopuszczalność takiej stymulacji pozostaje kwestionowana i może być oceniona tylko przez lekarza prowadzącego, ponieważ każdy organizm jest indywidualny, jednak w ten czy inny sposób dowodzi to po raz kolejny, że witamina B 5 jest absolutnie nietoksyczna w odpowiedniej dawce .

Naturalne źródła witaminy B5

Lista produktów zawierających pantotenian w takim czy innym stężeniu jest nieskończenie długa. Wszechobecne rozmieszczenie witaminy B5 ułatwia dostarczenie organizmowi minimum niezbędnego do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych.

zdrowa żywność, zdrowy styl życia
Nazwa produktu Zawartość B5 w mg na 100 gramów produktu
Zielony groszek (obrany) 15.0
drozdze 11.0
Soja 6.8
Jabłka 3.5
Otręby ryżowe 3.0
Biały grzyb 2.7
Gryka 2.6
Owies, groszek suszony 2.5
Ryż 2.0
Chleb pszenny biały 1.8
Pieczarka 1,7 ̶ 2,5
Arachid 1.7
Kakao w proszku 1.5
Awokado, szparagi 1.4
Żyto, pszenica, fasola, orzechy nerkowca 1,2
Pistacje, jęczmień 1.0
Nasiona lnu 0,99
kalafior 0.98
chleb żytni 0.9
Daktyle 0,78
Czosnek, brokuły 0.6
kukurydza 0.6
Suszone morele 0.52
Dynia 0.5
Figa 0,4
Ziemniaki 0,32 – 0,65
Marchew, grejpfrut, bakłażan, papryka, cytryna, żurawina, mąka pszenna 0.3
Truskawka 0,26
Banan, pomarańcza 0,25
Ananas, buraki, arbuz, kiwi, szpinak, fasola, koper włoski 0,2
Cebula 0.13
Pomidory 0,1 ̶ 0,37
Truskawka, śliwka, malina, rodzynki, musztarda, por 0,1

Przy opracowywaniu codziennej diety, na podstawie danych w tabeli, ważne jest, aby zrozumieć, że podane liczby stanowią wartość odniesienia i mogą się różnić w zależności od regionu wzrostu i różnorodności samego produktu. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę straty powstające podczas przechowywania i przygotowywania żywności: podczas obróbki cieplnej i puszkowania rozkłada się około 50% całkowitej ilości kwasu pantotenowego, podczas zamrażania – około 30%.

Należy również wziąć pod uwagę specyfikę własnej diety, ponieważ menu wysokowęglowodanowe znacznie zmniejsza wchłanianie pantotenianu przez organizm. Białka i lipidy mają pozytywny wpływ na metabolizm witaminy B5, jednak jeśli formuła żywieniowa zostanie z jakiegoś powodu przesunięta w stronę węglowodanów, należy albo zrewidować menu, albo zwiększyć dawkę kwasu pantotenowego (w przypadku dużej zawartości węglowodanów w menu wynika ze wskazań medycznych i nosi czasowe).

Przy prawidłowo uformowanej diecie objawy niedoboru witamin nie będą przeszkadzać Twojemu organizmowi. Naturalne, naturalne źródła są łatwo przyswajalne i nie powodują żadnych reakcji ubocznych, dlatego są polecane jako terapia witaminowa dla każdego, kto chce zachować zdrowie.

Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar
Edytor serwisu