Przepisy na mintaja: 12 dietetycznych dań rybnych

Pollock w omlecie z meksykańską mieszanką

Obfite, zdrowe danie obiadowe dla osób pilnujących diety i chcących schudnąć. Gotuje się bardzo szybko, ale okazuje się tak pyszny, że nie da się przestać. Połączenie białka i błonnika to świetna opcja na pełnowartościowy, dietetyczny obiad.

Mintaj w omlecie z meksykańską mieszanką warzywną

Składniki:

  • Filet z mintaja – 650 g.
  • Mieszanka warzyw – 200 g.
  • Mleko – 180 ml.
  • Jaja kurze – 4 szt.
  • Sól pieprz.

Przygotowanie:

  1. Filet z mintaja rozmrozić, włożyć na suchą, nieprzywierającą patelnię. Dodaj trochę soli i smaż na średnim ogniu przez 8-10 minut, aż prawie cały płyn wyparuje.
  2. W międzyczasie przygotuj mieszankę z omletami. Wbijamy jajka do wygodnej miski, wlewamy mleko, dodajemy trochę soli i przypraw. Wymieszaj wszystko trzepaczką.
  3. Po dziesięciu minutach wysyłamy rybie zamrożoną mieszankę warzywną. Gotuj przez kolejne 2-3 minuty.
  4. Teraz napełnij rybę warzywami masą omletową. Zamykamy patelnię pokrywką, zmniejszamy ciepło do minimum. Gotujemy do czasu, aż potrawy będą w pełni ugotowane, z czasem zajmie to jeszcze około 10 minut.

Filet z mintaja w marynacie pomidorowej

Ryba pieczona w marynacie z pastą pomidorową i papryką wygląda bardzo jasno i odświętnie. Filet z mintaja okazuje się być soczysty, delikatny, a aromatyczne zioła odmieniają i wzbogacają smak potrawy.

 

Mintaj w marynacie pomidorowej

Składniki:

  • Filet z mintaja – 750 g.
  • Pasta pomidorowa – 1 łyżka l.
  • Papryka – 1 łyżeczka
  • Ząbek czosnku.
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka l.
  • Suszona bazylia.
  • Rozmaryn.
  • Sól – 1 łyżeczka

Przygotowanie:

  1. Najpierw przygotujmy marynatę. W małej misce wymieszać koncentrat pomidorowy, olej roślinny, paprykę, suszone zioła, sól. Tutaj wyciśnij ząbek czosnku przez prasę.
  2. Umyj tusze mintaja, bez wnętrzności, czarnych filmów. Oddziel filet od kalenicy, osusz ręcznikiem papierowym.
  3. Tak przygotowany filet wkładamy do naczynia do pieczenia, ceramicznego lub szklanego. Nasmaruj rybę pędzlem marynatą pomidorową.
  4. Formę wkładamy do lodówki na 1,5–2 godziny, aby filet rybny był dokładnie marynowany.
  5. Po tym czasie formę wysyłamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-30 minut.

Roladki z mintaja pieczone w piekarniku

Pachnące roladki z ryb morskich na szaszłykach to oryginalne danie, które można bezpiecznie podawać na świątecznym stole. Ryba okazuje się soczysta, smaczna, z chrupiącą skórką na zewnątrz.

Rolki mintaja z PP

Składniki:

  • Filet rybny – 550 g.
  • Cytryna – ½ szt.
  • Suszona papryka.
  • Mieszanka mielonej papryki.
  • Suszona bazylia.
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • Sól dla smaku.

Przygotowanie:

  1. Filet rybny pokrój w długie paski o szerokości 3-4 cm i przełóż na duży talerz.
  2. Filet posolić, posypać mieszanką mielonej papryki, papryki i suszonej bazylii.
  3. Usuń skórkę z połowy cytryny. Rozłóż na rybie, zalej sokiem z cytryny. Posyp olejem roślinnym, pozostaw do marynowania na 30 minut.
  4. Następnie bez silnego nacisku zwijamy kawałki w rulony, zaczynając od ogona, i naciągamy je na szaszłyki.
  5. Przykryj naczynie do pieczenia pergaminem, włóż do niego bułki. Wysyłamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15-20 minut.

mintajl w sosie pomidorowym na patelni

Pyszny niskokaloryczny posiłek o wysokiej zawartości łatwostrawnego białka. Filet z mintaja jest dobrze nasycony sosem pomidorowym i przyprawami, dzięki czemu ryba jest bardzo soczysta, delikatna, a przyprawa curry nadaje jej pikantny smak.

 

Mintaj w sosie pomidorowym

Składniki:

  • Filet z mintaja – 250 g.
  • Pomidory – 100 g.
  • Pasta pomidorowa – 1 łyżka l.
  • Czosnek – 3 goździki.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Pokrój pomidory w drobną kostkę. Drobno posiekaj kilka ząbków czosnku.
  2. Wysyłamy pomidory na patelnię, gotujemy na małym ogniu przez 7-10 minut z pastą pomidorową i czosnkiem. Dodajemy też trochę gorącej wody i szczyptę soli.
  3. Filet pokroić na porcje, włożyć do sosu. Sól, dopraw mieszanką przypraw. Wziąłem przyprawy do ryb, chmiel-suneli, curry.
  4. Przykryj patelnię pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut. Schłodzone naczynie posyp świeżymi ziołami.

Pollock pod płaszczem warzywnym w piekarniku

Delikatna, soczysta ryba pod lekko chrupiącym płaszczem świeżych warzyw, które doskonale dopełniają smak. Nawiasem mówiąc, warzywa w tym przepisie mogą być dowolne, mogą to być cukinia, marchewka, brokuły lub kalafior.

 

Mintaj w piekarniku pod płaszczem warzywnym

Składniki:

  • Filet z mintaja – 300 g.
  • Papryka bułgarska – 150 g.
  • Pomidory – 100 g.
  • Cebula cebulowa – 1 szt.
  • Śmietana – 2 łyżki. l.
  • Jajko – 1 szt.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Filet rybny włożyć do naczynia do pieczenia. Na wierzch posyp solą, przyprawami do ryb i suchym czosnkiem.
  2. Zmiel warzywa w przypadkowej kolejności, niezbyt drobno.
  3. W głębokiej misce ubij jajko kurze szczyptą soli i niskotłuszczowej śmietany. Następnie do tej mieszanki dodaj przygotowane warzywa. Wszystko dobrze wymieszaj.
  4. Rozłóż płaszcz warzywny na mintaja równą warstwą. Formularz wysyłamy do piekarnika, pieczemy przez 30 minut w temperaturze 190 stopni.

Dietetyczne ciastka rybne mintaja w rękawie

Pyszne, łatwe do przygotowania kotlety z mintaja zapiekane w rękawie w piekarniku. Te kotlety są idealne dla osób na diecie lub po prostu prowadzących zdrowy tryb życia. Danie można podawać samodzielnie lub z lekkim dodatkiem.

 

Ciastka rybne mintaja w rękawie, dietetyczne

Składniki:

  • Mintaj – 500 g.
  • Jajka – 1 szt.
  • Cebula cebulowa – 1 szt.
  • Koper – 3 gałęzie.
  • Mąka kukurydziana – 3 łyżki. l.
  • Błonnik – 1 łyżka. l.
  • Sól – ½ łyżeczki
  • Przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Filet z mintaja bez skóry, kości i jednej dużej cebuli przepuszczamy przez maszynkę do mięsa lub rozdrabniamy za pomocą robota kuchennego.
  2. Do mielonego mięsa dodać świeże lub mrożone drobno posiekane warzywa, błonnik, mąkę kukurydzianą. Wjeżdżamy w jajko, dodajemy sól, czarny mielony pieprz, szczyptę gałki muszkatołowej. Ugniataj masę, aż będzie gładka.
  3. Zmocz ręce wodą, podziel masę kotletów na 10-12 części. Formujemy kotlety, obtaczamy je w mące kukurydzianej. Do panierowania oprócz mąki kukurydzianej można użyć mąki gryczanej, owsianej lub ryżowej.
  4. Układamy półfabrykaty w rękawie, uszczelniamy z obu stron. Kotlety wysyłamy do piekarnika, pieczemy w 180 stopniach przez 25-30 minut.

Mintaj duszony z warzywami na patelni

Jest pyszny zarówno na ciepło, jak i na zimno, możesz wybrać absolutnie dowolny dodatek: makaron, ziemniaki, różne płatki zbożowe lub sałatkę ze świeżych warzyw.

 

Duszony mintaj z warzywami na patelni

Składniki:

  • Filet z mintaja – 500 g.
  • Cebula – 2 szt.
  • Papryka bułgarska – 1 szt.
  • Marchewki – 1 szt.
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • Liść laurowy.
  • Sól pieprz.

Przygotowanie:

  1. Pokrój filet na małe kawałki. Niezbyt drobno posiekaj warzywa w dowolnym kształcie.
  2. Rozgrzej trochę oliwy z oliwek na patelni. Dodaj cebulę i smaż przez około minutę.
  3. Następnie wysyłamy pozostałe warzywa do cebuli. Ciągle mieszając, smaż na dużym ogniu przez kolejne 3 minuty.
  4. Teraz układamy kawałki ryby, dodajemy sól, mieszankę mielonej papryki, liść laurowy. Gotuj ciągle mieszając przez kolejne 8-10 minut.

Pieczony mintaj z warzywami i serem PP

Prosty, pyszny przepis na pieczoną rybę z warzywami pod skórką serową. Do tego dania nadaje się każda biała ryba, taka jak tilapia, dorsz, plamiak. A zestaw warzyw i przypraw można urozmaicić, uzupełniając rybę o nowe aromaty i smaki.

 

Pieczony mintaj z warzywami i serem

Składniki:

  • Filet z mintaja – 600 g.
  • Śmietana 15% – 100 g.
  • Twardy ser – 25 g.
  • Cebula – 65 g.
  • Pomidory – 120 g.
  • Papryka bułgarska – 140 g.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Pokrój filet z białej ryby na średniej wielkości kawałki. Warzywa rozdrobnić dość grubo.
  2. Przygotowane potrawy przenosimy do jednej miski. Dodaj sól, pieprz, ulubione przyprawy do smaku. Wypełniamy dwiema łyżkami niskotłuszczowej kwaśnej śmietany, wszystko dobrze mieszamy.
  3. Wszystko przenosimy do naczynia do pieczenia. Dobrze go wyrównujemy, pokrywamy kwaśną śmietaną na wierzchu.
  4. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na około 30 minut. Następnie wyjmujemy, posypujemy startym serem i pieczemy przez kolejne 10 minut.
  5. Gotowe danie posyp drobno posiekanymi ziołami i podawaj.

Posiekane kotlety mintaja na patelni

Zdrowe mielone kotlety rybne, które gotują się bardzo szybko, bez majstrowania przy mięsie mielonym i zbędnych kłopotów. To danie idealnie wpasuje się w Twoją dietę. W razie potrzeby kotlety można gotować nie tylko na patelni, ale także piec w piekarniku.

 

Posiekane kotlety mintaja

Składniki:

  • Jaja kurze – 2 szt.
  • Cebula – 1 szt.
  • Filet z białej ryby – 600 g.
  • Śmietana – 1 łyżka. l.
  • Otręby – 2 łyżki. l.
  • Zieloni do smaku.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Wysuszyć filet z mintaja ręcznikami papierowymi. Usuń wszystkie kości, pokrój w drobną kostkę. Drobno posiekaj cebulę, koperek.
  2. Przygotowane plastry mieszamy razem. Dodać jajka, niskotłuszczową śmietanę, sól, pieprz, przyprawę do ryb, paprykę. Dodaj mąkę, skrobię, płatki owsiane lub otręby jako element mocujący. Mieszamy.
  3. Za pomocą ręczników papierowych przetrzyj raz nieprzywierającą patelnię olejem roślinnym, a następnie usmaż paszteciki bez jego udziału.
  4. Masę kotletową wkładamy na patelnię z łyżką stołową. Smażyć kotlety na małym ogniu pod pokrywką przez 6-7 minut z każdej strony.

Dietetyczny suflet rybny mintaja ze szpinakiem

Wspaniały suflet rybny, który nie potrzebuje przystawki, wystarczy lekka sałatka. Suflet jest pieczony w piekarniku i świetnie nadaje się na zdrowy lunch lub kolację.

Suflet mintaja ze szpinakiem pp

Składniki:

  • Filet z mintaja – 400 g.
  • Jajka – 2 szt.
  • Śmietana 15% – 150 g.
  • Szpinak – 85 g.
  • Sól pieprz.

Przygotowanie:

  1. Pokrój rozmrożony filet z mintaja na kawałki. Wysyłamy go do miski blendera i przerywamy, aż będzie gładkie.
  2. Do mielonego mięsa dodać jajka, śmietanę, posiekany szpinak. Sól, pieprz, ugniataj masę do uzyskania gładkości.
  3. Lekko nasmaruj ceramiczną lub silikonową formę olejem roślinnym. Masę rybną rozprowadzamy w formie, rozprowadzamy, wyrównujemy powierzchnię łyżką.
  4. Suflet pieczemy w piekarniku w 180 stopniach przez 35 minut. Gotowe danie powinno być zarumienione i wyraźnie zwiększyć swoją objętość.

Pollock na parze w kopercie z pergaminu 

Koperta pergaminowa zachowuje wszystkie smaki i pozwala szybko, łatwo i smacznie ugotować rybę we własnym soku. Danie budżetowe, idealne dla tych, którzy są na PP i chcą urozmaicić swoją dietę.

 

Mintaj na parze w kopertach pergaminowych

Składniki:

  • Filet z białej ryby – 200 g.
  • Cebula – ¼ szt.
  • Marchewki – ½ szt.
  • Plasterek cytryny.
  • Oliwa z oliwek – ½ łyżki. l.
  • Liść laurowy.
  • Sól pieprz.

Przygotowanie:

  1. Przygotujmy warzywa. Cebulę pokroić w półpierścienie, marchewki – w plastry.
  2. Połóż arkusz pergaminu na blacie, wlej oliwę z oliwek, posyp solą i pieprzem. W tej mieszance rozwałkuj porcję ryby ze wszystkich stron.
  3. Następnie z jednej strony na pergaminie pod rybą ułóż marchewki w plasterki, a z drugiej cebulę i liście laurowe. Posyp rybę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
  4. Filety zawijamy w zapieczętowaną kopertę z pergaminu. Krawędzie mocujemy zszywaczem.
  5. Koperty wysyłamy do podwójnego kotła na 20 minut po zagotowaniu wody. Po 20 minutach otwórz kopertę, połóż rybę na talerzu i zalej sosem tapenade, dietetyczny obiad gotowy.

Mintaj z warzywami i serem w kuchence mikrofalowej

Pyszny gulasz z mintaja z mikrofali bez dodatku oleju. Danie jest przygotowywane w prosty sposób, w zaledwie 10 minut. Ryba według tego przepisu ma przyjemny kremowy smak, jakby duszona w mleku.

 

Mintaj zapiekany z warzywami i serem w kuchence mikrofalowej

Składniki:

  • Filet z mintaja – 280 g.
  • Marchewki – ½ szt.
  • Cebula cebulowa – ½ szt.
  • Pietruszka – 2 gałązki.
  • Pomidory koktajlowe – 2 szt.
  • Woda – 20 ml.
  • Ser – 25 g.
  • Przyprawa do ryb.
  • Sól.

Przygotowanie:

  1. Małe kawałki fileta włożyć do okrągłego szklanego naczynia do pieczenia. Posyp solą i przyprawami do ryb.
  2. Następnie ułóż cebulę w formie, pokrojoną w cienkie ćwiartki, startą marchewkę na grubej tarce, krążki pomidorowe. Wlej trochę gorącej wody.
  3. Przykryj formę pokrywką, włóż do kuchenki mikrofalowej na 8 minut, moc 800 watów.
  4. Następnie wyjmujemy formę, wszystko posypujemy tartym serem i pietruszką. Załóż pokrywkę z powrotem, wstaw ją z powrotem do kuchenki mikrofalowej na kolejną minutę.
Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar

Edytor serwisu

Ważne wskazówki