Artykuł został przygotowany przez specjalistę wyłącznie w celach informacyjnych. Nalegamy, aby nie leczyć się samemu. Kiedy pojawią się pierwsze objawy, skonsultuj się z lekarzem. Zalecana lektura: „Dlaczego nie możesz samoleczenia?”
Co to jest Omega 3?
Omega-3 to ogólna definicja grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Związki te są niezbędne do pełnego funkcjonowania człowieka. Niezbędne tłuszcze obejmują kwasy alfa-liponowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) (w angielskich skrótach: ALA, EPA i DHA). Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować kwasów tłuszczowych, dlatego konieczne jest wzbogacanie codziennego jadłospisu o określone pokarmy.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe DHA i EPA są przekształcane przez organizm z ALA. Reakcja transformacji jest powolna, tworząc ograniczoną ilość końcowego cennego związku. Jako dodatkowe źródło EPA i DHA kardiolodzy i dietetycy na całym świecie zalecają stosowanie tłustych ryb morskich (tuńczyk, łosoś) i skorupiaków morskich (kraby, ostrygi).
Według globalnego badania z 2016 roku problem niedoboru kwasów tłuszczowych omega 3 występuje u 20% światowej populacji.
Jaka jest różnica między olejem rybim a omega 3?
Olej rybny to olej wyodrębniany z niektórych rodzajów ryb (tuńczyka, śledzia, makreli, sardeli). Omega-3 jest częścią oleju rybnego. Stanowi około 30% całkowitego wolumenu. Pozostałe 70% oleju rybnego składa się z innych tłuszczów, witamin D i A.
Dzienna wartość kwasów omega 3 dla mężczyzn, kobiet i dzieci
Męska płeć
Płeć żeńska
Od urodzenia do 12 miesięcy
Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych
Zgodnie z MR 2.3.1.2432—08 Federacji Rosyjskiej kwasy omega 3 powinny stanowić 1-2% kalorii w codziennej diecie mężczyzn i kobiet, począwszy od 14 roku życia, która waha się od 500 mg do 1 grama. (podana objętość obejmuje EPA i DHA). Dla dzieci poniżej 14 lat – 0,8% -1%.
Norma dla sportowców . Dla sportowców zalecenia dotyczące stosowania kwasów omega-3 zostały zatwierdzone przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski, bez podziału suplementu na rodzaje kwasów. Dzienna dawka pokarmów zawierających tłuszcze omega-3, około 2 gramy, może występować w suplementach lub w tłustych rybach.
Minimalne DHA i EPA . Dzienna dawka połączonych EPA i DHA, zgodnie z zaleceniami WHO, wynosi od 200 do 500 mg. Zwiększenie objętości kwasów tłuszczowych jest konieczne u osób podatnych na choroby układu krążenia, kobiet w ciąży.
Bezpieczna dzienna dawka oleju rybnego to aż 3 gramy. Przedawkowanie wiąże się z niebezpiecznie wysokim prawdopodobieństwem krwawienia ze względu na zdolność oleju rybnego do rozrzedzania krwi.
Ile kwasów omega-3 możesz pić bez przerwy?
Organizm sam nie syntetyzuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Suplementy Omega-3 można przyjmować w sposób ciągły.
W jakim wieku można podać dziecku omega-3?
Omega-3 jest wskazany do spożycia od pierwszych dni życia. Pediatra indywidualnie oblicza dawkę leku. Zwykle w pierwszym roku życia dzieciom podaje się 0,5 g. Dla wygody omega-3 stosuje się w postaci płynnej, dostosowując dawkę pipetą. Dla starszych dzieci odpowiednie są gumowate suplementy.
Jaka jest różnica między kwasami omega-3 a omega-6 i 9?
Różnica między grupami Omega polega na specyficznym wpływie na organizm.
Omega 3 – zapobiegają chorobom serca, naczyniom krwionośnym, mają wyjątkowe właściwości, które zostaną omówione poniżej.
Omega 6 – zawiera kwas eikozanoidowy, który bezpośrednio wpływa na kształtowanie odporności. Kompleks kwasów tłuszczowych dostarcza człowiekowi energii. Nadmierne spożycie kwasów omega-6 zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia procesów zapalnych i chorób pokrewnych.
Omega 9 – są jednonienasycone. Najczęstszym z nich jest kwas oleinowy. Organizm jest w stanie samodzielnie go zsyntetyzować. Obserwacje medyczne wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone może pomóc zmniejszyć oznaki zapalenia i zwiększyć wrażliwość na insulinę. Kwasy omega-9 znajdują się w oliwie z oliwek w dużych ilościach – około 80% całkowitej objętości.
Stosunek Omega 3: 6: 9
W diecie współczesnej populacji dominuje tzw. Dieta zachodnia, przesycona kwasami omega-6. Ma niedobór kwasów omega-3. Przed rewolucją przemysłową w diecie człowieka stosunek omega-6 do omega-3 wynosił 4: 1 do 1: 4. Badania antropologiczne wykazały, że w trakcie ewolucji stosunek ten wynosił około 1: 1. We współczesnej diecie ludności proporcja ta wynosi około 16: 1 [1].
Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wynosi od 1: 1 do 1: 4.
Powstaje naturalne pytanie – co robić? Rozwiązanie jest jedno – zmniejszyć spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-6. Dotyczy to przede wszystkim olejów roślinnych, przetworzonej żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-6. Najpierw musisz dowiedzieć się, które oleje roślinne są przydatne, a które nie.
Maksymalną ilość omega-6 odnotowuje się w następujących olejach:
Słonecznik – 40% (1: 200).
Bawełna – 51% (1: 257).
Kukurydza – 53% (1:46).
Konieczne jest wprowadzenie do diety zdrowych olejów, w których jest bardzo mało kwasów omega-6:
Kokos – 2% (zwycięzca).
Kremowy – 3% (1: 7).
Dłoń – 9,1% (1:46).
Oliwka – 9,7% (1:13).
Ze względu na wyraźne właściwości lecznicze szczególną uwagę zwraca się na:
Olej lniany – 17% (1: 0,3).
Ryżikow – 33% (1: 1).
Olej konopny – 54% (1: 2).
[] Dr. Berg – zdrowe i niezdrowe tłuszcze:
Ogromne zalety tłuszczów Omega 3
Kwasy tłuszczowe omega-3 były badane od dawna. Stwierdzono, że mają szereg przydatnych właściwości:
Obniża parametry ciśnienia krwi.
Zapobiega rozwojowi arytmii.
Hamują tworzenie się blaszek w świetle tętnic.
Zmniejsza poziom trójglicerydów.
Zmniejsza ryzyko udaru, zawału serca.
Zmniejsza ryzyko nagłej śmierci u osób z chorobami serca.
Zdrowa, zbilansowana dieta powinna obejmować tłuste ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ta dieta jest odpowiednia dla osób z niskim ryzykiem chorób układu krążenia.
Korzyści dla serca
Niedokrwienie serca . Zdolność do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca jest najbardziej widoczna w przypadku stosowania kwasów omega-3 u pacjentów z chorobą wieńcową w wywiadzie. W jednym badaniu ponad 18 000 osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi podzielono na dwie grupy. W jednym z nich uczestnicy otrzymywali dziennie 1,8 g EPA i statynę, w drugim tylko statynę. Wyniki oceniono po 4,6 roku. W grupie EPA było o 19% mniej przypadków poważnych zaburzeń wieńcowych niż w grupie kontrolnej. Niestabilna dławica piersiowa, zaburzenia pracy serca bez zgonu były również znacznie rzadsze w pierwszej grupie eksperymentalnej [2].
Zawał mięśnia sercowego . W grupie uczestników, którzy codziennie przyjmowali suplementy omega-3, wystąpiła znaczna 28% redukcja częstości zawału mięśnia sercowego. Afroamerykanie odnotowali 77% spadek, a ci, którzy jedli mniej niż 1,5 porcji ryb tygodniowo o 40% [3]. Według innego eksperymentu medycznego codzienne spożywanie kwasów omega-3 pomogło zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i naczyń o 19%. W grupie placebo efekt ten nie został odnotowany [4].
Nie ustalono wpływu kwasów omega-3 na rozwój udaru. Niektórzy naukowcy uważają, że oczekiwany efekt można było zaobserwować wraz ze wzrostem dawki kwasów omega-3. Taka ilość leków powinna być przyjmowana wyłącznie pod nadzorem lekarza prowadzącego. Badania w tej dziedzinie trwają.
Zmniejszone trójglicerydy . Codzienne spożywanie kwasów omega-3 pomaga obniżyć poziom trójglicerydów o 15 do 30%. Uczestnicy z wyższą liczbą trójglicerydów mają ten efekt bardziej intensywnie [5].
Chroni przed zakrzepami krwi . Agregacja płytek krwi jest podstawą tworzenia się skrzepliny. Omega-3 zapobiega zlepianiu się płytek krwi, co oznacza, że zapobiega rozwojowi procesu patologicznego.
Ochrona przed miażdżycą . Omega-3 zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Kwasy tłuszczowe chronią ściany tętnic przed uszkodzeniem i zapewniają ich zdrowy stan [6].
Zwiększa „dobry” cholesterol . Pod wpływem kwasów omega-3 następuje wzrost objętości HDL we krwi [7].
Profilaktyka raka . Opublikowane wyniki badań nad wpływem kwasów omega-3 na rozwój raka nie wykazują żadnego wzorca. Niektórzy eksperci twierdzą, że wysokie dawki kwasów tłuszczowych zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego i piersi.
Rak piersi . Obszerne badanie Singapur-Chiny z udziałem 35 298 kobiet w wieku od 45 do 74 lat wykazało, że spożycie omega-3 obniżyło ryzyko raka piersi. Po 5,3 roku zapadalność na raka piersi w grupie omega-3 była o 26% mniejsza niż w grupie kontrolnej [8].
Rak jelita grubego . Kilka badań medycznych, po których nastąpiła analiza, wykazało, że spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza prawdopodobieństwo raka jelita grubego nawet o 34% [10], [11], [12].
W jaki sposób kwasy omega-3 są dobre dla kobiet?
Łagodzi bóle menstruacyjne . Ginekolodzy określają miesięczne bóle menstruacyjne, skurcze jako bolesne miesiączkowanie. Większość kobiet zdaje sobie sprawę z tego stanu spowodowanego silnymi skurczami macicy w wyniku działania prostaglandyn. Dwa renomowane badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić bóle menstruacyjne. Wynika to z wyraźnych właściwości przeciwzapalnych tych substancji [13], [14].
Eksperyment ginekologiczny wykazał, że stosowanie kwasów omega-3 znacznie szybciej i skuteczniej eliminuje bóle menstruacyjne niż ibuprofen [15].
Łagodzi reumatoidalne zapalenie stawów . Według statystyk kobiety prawie trzy razy częściej chorują na reumatoidalne zapalenie stawów niż mężczyźni. Z reguły choroba rozwija się w średnim wieku.
Wyniki badań z 2012 i 2017 roku wykazały, że stosowanie preparatów z oleju rybnego łagodzi uczucie sztywności porannej i obrzęku stawów, łagodzi ból, łagodzi objawy stanu zapalnego. Na tle kwasów omega-3 pacjenci przyjmują mniej NLPZ [16].
Zapobiega osteoporozie . Osteoporoza dotyka kobiety po menopauzie. Choroba rozwija się w wyniku spadku estrogenu. W 2012 i 2019 roku opublikowano badania pokazujące, że przyjmowanie kwasów omega-3 poprawia mineralizację kości. Przy wspólnym spożyciu wapnia efekt ten nasila się [17], [18].
Chroni przed depresją i. Analiza 26 badań wykazała, że spożywanie dużych ilości ryb zmniejsza ryzyko depresji o 17% [19]. Należy zauważyć, że przy ciężkiej depresji efekt nie jest obserwowany. Przyjmowanie kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć agresję.
Nawilża skórę, usuwa zmarszczki . DHA organizmu znajduje się w strukturze skóry. Zapewnia prawidłowy stan błon komórkowych. Im zdrowsze błony komórkowe, tym bardziej miękka i elastyczna skóra. EPA w omega-3 ma korzystny wpływ na skórę:
Stymuluje syntezę własnych olejków.
Zapobiega tworzeniu się małych czerwonych guzków, które pojawiają się podczas hiperkeratynizacji mieszków włosowych.
Hamuje przedwczesne procesy starzenia.
Zapobiega pojawianiu się trądziku.
Substancje czynne Omega-3 chronią skórę przed negatywnym wpływem promieniowania słonecznego, zapobiegają niszczeniu kolagenu w warstwach skóry.
Omega-3 podczas ciąży
Badania medyczne na przestrzeni kilku lat doprowadziły do wniosku, że spożywanie owoców morza przez kobiety w ciąży i karmiące ma pozytywny wpływ na zdrowie i rozwój noworodków. Zawarty w oleju rybnym DHA stymuluje kształtowanie koordynacji ręka-oko u niemowląt do 3 roku życia [20].
W tym samym czasie opublikowano kilka innych danych. Organizatorzy 11 kontrolowanych eksperymentów przytoczyli dowody świadczące o braku korzyści ze stosowania kwasów omega-3 podczas ciąży i karmienia w odniesieniu do kształtowania się funkcji wzrokowych i poznawczych.
Istnieją niepodważalne fakty, które wskazują, że DHA jest ostatecznie skoncentrowany w siatkówce oczu przed narodzinami dziecka. W mózgu proces akumulacji trwa przez pierwsze dwa lata życia.
Kobietom karmiącym piersią zaleca się wprowadzenie do codziennej diety co najmniej 200-300 mg DHA. Wystarczającą ilość wartościowych pierwiastków w mleku matki uzyskuje się jedząc dania rybne 1-2 razy w tygodniu.
Ochrona przed alergiami . Obserwacje kobiet w ciąży pozwoliły ustalić, że regularne przyjmowanie kwasów omega-3 w organizmie matki chroni dziecko przed chorobami alergicznymi w przyszłości [21].
[] Dietetyk Ekaterina Didyk – po co pić Omega-3 i jak je wybrać?
Korzyści dla dzieci
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) . ADHD rozumiany jest jako zaburzenie funkcji behawioralnych, któremu towarzyszy spadek koncentracji, impulsywność reakcji i nadmierna aktywność. Badania laboratoryjne wykazały, że dzieci z rozpoznanym ADHD mają niższy poziom kwasów omega-3 we krwi niż ich rówieśnicy bez ADHD. Następnie stwierdzono, że regularne stosowanie preparatów z oleju rybnego pomaga złagodzić objawy ADHD.
Powołanie omega-3 ma działanie uspokajające, tłumi agresję, łagodzi objawy impulsywności i nadpobudliwości. Oddziałując na centralny układ nerwowy dziecka, kwasy tłuszczowe pobudzają uwagę, ułatwiają wykonywanie określonych zadań i umiejętności [22], [23].
Wyniki obserwacji wykazały, że leki omega-3 ostatecznie zajmą wiodącą pozycję w leczeniu ADHD [24].
[] Dr Berg – ADHD u dzieci i dorosłych z powodu niedoborów składników odżywczych:
Cukrzyca typu I u dzieci . Naukowcy doszli do wniosku, że spożycie omega-3 w ciągu roku po urodzeniu dziecka zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia patologii autoimmunologicznych:
Korzyści dla różnych innych chorób
Dla oczu . Aktywne składniki omega-3, czyli DHA, hamują mechanizm zwyrodnienia plamki żółtej. W ten sposób kwasy tłuszczowe zapobiegają nieodwracalnemu uszkodzeniu oczu, aw konsekwencji rozwojowi ślepoty.
W jednym eksperymencie medycznym wzięło udział 2275 osób w wieku 65 lat i starszych, które podzielono na dwie grupy. Wynik pokazał, że w próbce, która otrzymała tłuste ryby, ryzyko neowaskularnego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem było notowane o 53% rzadziej niż u pozostałych uczestników [26].
Hepatoza to choroba charakteryzująca się stłuszczeniem wątroby. Stosowanie kwasów omega-3 poprawia metabolizm tłuszczów, łagodzi objawy stanu zapalnego [27].
Lepszy sen . Brak kwasów tłuszczowych powoduje problemy ze snem w dzieciństwie. U dorosłych niedobór omega-3 grozi obturacyjnym bezdechem sennym. Oba są związane z niskim poziomem DHA, który wpływa na stężenie melatoniny, hormonu wspomagającego zasypianie.
Obserwacje osób z różnych grup wiekowych dowodzą, że stosowanie kwasów omega-3 poprawia jakość i długość snu [28].
Korzyści z omega-3 w sporcie
Złagodzić ból mięśni . Kwasy omega-3 łagodzą bóle mięśni, eliminują obrzęk tkanek i przywracają amplitudę motoryczną po obciążeniach siłowych. Połączenie napojów proteinowych dla sportowców z preparatami z oleju rybnego łagodzi oznaki zmęczenia i zmniejsza objawy bólów mięśni [29].
Synteza białek . Kwasy tłuszczowe biorą udział we wzroście włókien mięśniowych, co jest bardzo ważne dla sportowców. Organizm przekształca białko w materiały budulcowe i energię – najważniejsze składniki wzrostu i wytrzymałości fizycznej. W fizjologii zjawisko to nazywane jest syntezą białek. Omega-3 stymulują ten proces poprzez obecność EPA i DHA [30].
Dostarcza więcej tlenu . Aktywne elementy omega-3 utrzymują zdrowe serce, co jest bardzo ważne dla sportowców. Obserwacja 16 rowerzystów dowiodła, że spożywanie oleju rybnego normalizuje tętno, zmniejsza zapotrzebowanie na tlen podczas zajęć sportowych. Eksperci stwierdzili, że procesy te przebiegają bez pogorszenia wydajności i bez uszkadzania mięśnia sercowego, włókien mięśni szkieletowych [31].
Poprawiona responsywność . Eksperymenty naukowe dowiodły, że regularne stosowanie leków omega-3 zachowuje procesy poznawcze, przyspiesza odpowiedź układu nerwowego. Dane uzyskano na podstawie obserwacji 24 piłkarzy, którzy po kursie preparatów oleju rybnego wykazali aktywność funkcji neuromotorycznych [32].
Spal tłuszcz i zmniejsz kortyzol . Omega-3 działa depresyjnie na wydzielanie kortyzolu. Niski poziom hormonu stresu wpływa bezpośrednio na redukcję tkanki tłuszczowej oraz stymuluje wzrost mięśni [33].
Jakie pokarmy zawierają więcej omega 3?
Dla Twojej wygody podzieliliśmy ocenę na produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Pamiętaj, że omega roślinna ma znacznie słabszy wpływ na zdrowie człowieka ze względu na brak w swoim składzie kwasów tłuszczowych EPA i DHA.