Omega 3 korzyści i szkody przeciwwskazań

Artykuł został przygotowany przez specjalistę wyłącznie w celach informacyjnych. Nalegamy, aby nie leczyć się samemu. Kiedy pojawią się pierwsze objawy, skonsultuj się z lekarzem. Zalecana lektura: „Dlaczego nie możesz samoleczenia?”

Co to jest Omega 3?

Omega-3 to ogólna definicja grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Związki te są niezbędne do pełnego funkcjonowania człowieka. Niezbędne tłuszcze obejmują kwasy alfa-liponowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) (w angielskich skrótach: ALA, EPA i DHA). Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować kwasów tłuszczowych, dlatego konieczne jest wzbogacanie codziennego jadłospisu o określone pokarmy.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe DHA i EPA są przekształcane przez organizm z ALA. Reakcja transformacji jest powolna, tworząc ograniczoną ilość końcowego cennego związku. Jako dodatkowe źródło EPA i DHA kardiolodzy i dietetycy na całym świecie zalecają stosowanie tłustych ryb morskich (tuńczyk, łosoś) i skorupiaków morskich (kraby, ostrygi).

Według globalnego badania z 2016 roku problem niedoboru kwasów tłuszczowych omega 3 występuje u 20% światowej populacji.

Jaka jest różnica między olejem rybim a omega 3?

Olej rybny to olej wyodrębniany z niektórych rodzajów ryb (tuńczyka, śledzia, makreli, sardeli). Omega-3 jest częścią oleju rybnego. Stanowi około 30% całkowitego wolumenu. Pozostałe 70% oleju rybnego składa się z innych tłuszczów, witamin D i A.

Dzienna wartość kwasów omega 3 dla mężczyzn, kobiet i dzieci

Męska płeć

Płeć żeńska

Od urodzenia do 12 miesięcy

Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych

Zgodnie z MR 2.3.1.2432—08 Federacji Rosyjskiej kwasy omega 3 powinny stanowić 1-2% kalorii w codziennej diecie mężczyzn i kobiet, począwszy od 14 roku życia, która waha się od 500 mg do 1 grama. (podana objętość obejmuje EPA i DHA). Dla dzieci poniżej 14 lat – 0,8% -1%.

Norma dla sportowców . Dla sportowców zalecenia dotyczące stosowania kwasów omega-3 zostały zatwierdzone przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski, bez podziału suplementu na rodzaje kwasów. Dzienna dawka pokarmów zawierających tłuszcze omega-3, około 2 gramy, może występować w suplementach lub w tłustych rybach.

Minimalne DHA i EPA . Dzienna dawka połączonych EPA i DHA, zgodnie z zaleceniami WHO, wynosi od 200 do 500 mg. Zwiększenie objętości kwasów tłuszczowych jest konieczne u osób podatnych na choroby układu krążenia, kobiet w ciąży.

Bezpieczna dzienna dawka oleju rybnego to aż 3 gramy. Przedawkowanie wiąże się z niebezpiecznie wysokim prawdopodobieństwem krwawienia ze względu na zdolność oleju rybnego do rozrzedzania krwi.

Ile kwasów omega-3 możesz pić bez przerwy?

Organizm sam nie syntetyzuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Suplementy Omega-3 można przyjmować w sposób ciągły.

W jakim wieku można podać dziecku omega-3?

Omega-3 jest wskazany do spożycia od pierwszych dni życia. Pediatra indywidualnie oblicza dawkę leku. Zwykle w pierwszym roku życia dzieciom podaje się 0,5 g. Dla wygody omega-3 stosuje się w postaci płynnej, dostosowując dawkę pipetą. Dla starszych dzieci odpowiednie są gumowate suplementy.

Jaka jest różnica między kwasami omega-3 a omega-6 i 9?

Różnica między grupami Omega polega na specyficznym wpływie na organizm.

Omega 3 – zapobiegają chorobom serca, naczyniom krwionośnym, mają wyjątkowe właściwości, które zostaną omówione poniżej.

Omega 6 – zawiera kwas eikozanoidowy, który bezpośrednio wpływa na kształtowanie odporności. Kompleks kwasów tłuszczowych dostarcza człowiekowi energii. Nadmierne spożycie kwasów omega-6 zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia procesów zapalnych i chorób pokrewnych.

Omega 9 – są jednonienasycone. Najczęstszym z nich jest kwas oleinowy. Organizm jest w stanie samodzielnie go zsyntetyzować. Obserwacje medyczne wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone może pomóc zmniejszyć oznaki zapalenia i zwiększyć wrażliwość na insulinę. Kwasy omega-9 znajdują się w oliwie z oliwek w dużych ilościach – około 80% całkowitej objętości.

Stosunek Omega 3: 6: 9

W diecie współczesnej populacji dominuje tzw. Dieta zachodnia, przesycona kwasami omega-6. Ma niedobór kwasów omega-3. Przed rewolucją przemysłową w diecie człowieka stosunek omega-6 do omega-3 wynosił 4: 1 do 1: 4. Badania antropologiczne wykazały, że w trakcie ewolucji stosunek ten wynosił około 1: 1. We współczesnej diecie ludności proporcja ta wynosi około 16: 1 [1].

Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wynosi od 1: 1 do 1: 4.

Powstaje naturalne pytanie – co robić? Rozwiązanie jest jedno – zmniejszyć spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-6. Dotyczy to przede wszystkim olejów roślinnych, przetworzonej żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-6. Najpierw musisz dowiedzieć się, które oleje roślinne są przydatne, a które nie.

Maksymalną ilość omega-6 odnotowuje się w następujących olejach:

Słonecznik – 40% (1: 200).

Bawełna – 51% (1: 257).

Kukurydza – 53% (1:46).

Konieczne jest wprowadzenie do diety zdrowych olejów, w których jest bardzo mało kwasów omega-6:

Kokos – 2% (zwycięzca).

Kremowy – 3% (1: 7).

Dłoń – 9,1% (1:46).

Oliwka – 9,7% (1:13).

Ze względu na wyraźne właściwości lecznicze szczególną uwagę zwraca się na:

Olej lniany – 17% (1: 0,3).

Ryżikow – 33% (1: 1).

Olej konopny – 54% (1: 2).

[] Dr. Berg – zdrowe i niezdrowe tłuszcze:

Ogromne zalety tłuszczów Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 były badane od dawna. Stwierdzono, że mają szereg przydatnych właściwości:

Obniża parametry ciśnienia krwi.

Zapobiega rozwojowi arytmii.

Hamują tworzenie się blaszek w świetle tętnic.

Zmniejsza poziom trójglicerydów.

Zmniejsza ryzyko udaru, zawału serca.

Zmniejsza ryzyko nagłej śmierci u osób z chorobami serca.

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna obejmować tłuste ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ta dieta jest odpowiednia dla osób z niskim ryzykiem chorób układu krążenia.

Korzyści dla serca

Niedokrwienie serca . Zdolność do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca jest najbardziej widoczna w przypadku stosowania kwasów omega-3 u pacjentów z chorobą wieńcową w wywiadzie. W jednym badaniu ponad 18 000 osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi podzielono na dwie grupy. W jednym z nich uczestnicy otrzymywali dziennie 1,8 g EPA i statynę, w drugim tylko statynę. Wyniki oceniono po 4,6 roku. W grupie EPA było o 19% mniej przypadków poważnych zaburzeń wieńcowych niż w grupie kontrolnej. Niestabilna dławica piersiowa, zaburzenia pracy serca bez zgonu były również znacznie rzadsze w pierwszej grupie eksperymentalnej [2].

Zawał mięśnia sercowego . W grupie uczestników, którzy codziennie przyjmowali suplementy omega-3, wystąpiła znaczna 28% redukcja częstości zawału mięśnia sercowego. Afroamerykanie odnotowali 77% spadek, a ci, którzy jedli mniej niż 1,5 porcji ryb tygodniowo o 40% [3]. Według innego eksperymentu medycznego codzienne spożywanie kwasów omega-3 pomogło zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i naczyń o 19%. W grupie placebo efekt ten nie został odnotowany [4].

Nie ustalono wpływu kwasów omega-3 na rozwój udaru. Niektórzy naukowcy uważają, że oczekiwany efekt można było zaobserwować wraz ze wzrostem dawki kwasów omega-3. Taka ilość leków powinna być przyjmowana wyłącznie pod nadzorem lekarza prowadzącego. Badania w tej dziedzinie trwają.

Zmniejszone trójglicerydy . Codzienne spożywanie kwasów omega-3 pomaga obniżyć poziom trójglicerydów o 15 do 30%. Uczestnicy z wyższą liczbą trójglicerydów mają ten efekt bardziej intensywnie [5].

Chroni przed zakrzepami krwi . Agregacja płytek krwi jest podstawą tworzenia się skrzepliny. Omega-3 zapobiega zlepianiu się płytek krwi, co oznacza, że ​​zapobiega rozwojowi procesu patologicznego.

Ochrona przed miażdżycą . Omega-3 zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Kwasy tłuszczowe chronią ściany tętnic przed uszkodzeniem i zapewniają ich zdrowy stan [6].

Zwiększa „dobry” cholesterol . Pod wpływem kwasów omega-3 następuje wzrost objętości HDL we krwi [7].

Profilaktyka raka . Opublikowane wyniki badań nad wpływem kwasów omega-3 na rozwój raka nie wykazują żadnego wzorca. Niektórzy eksperci twierdzą, że wysokie dawki kwasów tłuszczowych zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego i piersi.

Rak piersi . Obszerne badanie Singapur-Chiny z udziałem 35 298 kobiet w wieku od 45 do 74 lat wykazało, że spożycie omega-3 obniżyło ryzyko raka piersi. Po 5,3 roku zapadalność na raka piersi w grupie omega-3 była o 26% mniejsza niż w grupie kontrolnej [8].

Rak jelita grubego . Kilka badań medycznych, po których nastąpiła analiza, wykazało, że spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza prawdopodobieństwo raka jelita grubego nawet o 34% [10], [11], [12].

W jaki sposób kwasy omega-3 są dobre dla kobiet?

Łagodzi bóle menstruacyjne . Ginekolodzy określają miesięczne bóle menstruacyjne, skurcze jako bolesne miesiączkowanie. Większość kobiet zdaje sobie sprawę z tego stanu spowodowanego silnymi skurczami macicy w wyniku działania prostaglandyn. Dwa renomowane badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić bóle menstruacyjne. Wynika to z wyraźnych właściwości przeciwzapalnych tych substancji [13], [14].

Eksperyment ginekologiczny wykazał, że stosowanie kwasów omega-3 znacznie szybciej i skuteczniej eliminuje bóle menstruacyjne niż ibuprofen [15].

Łagodzi reumatoidalne zapalenie stawów . Według statystyk kobiety prawie trzy razy częściej chorują na reumatoidalne zapalenie stawów niż mężczyźni. Z reguły choroba rozwija się w średnim wieku.

Wyniki badań z 2012 i 2017 roku wykazały, że stosowanie preparatów z oleju rybnego łagodzi uczucie sztywności porannej i obrzęku stawów, łagodzi ból, łagodzi objawy stanu zapalnego. Na tle kwasów omega-3 pacjenci przyjmują mniej NLPZ [16].

Zapobiega osteoporozie . Osteoporoza dotyka kobiety po menopauzie. Choroba rozwija się w wyniku spadku estrogenu. W 2012 i 2019 roku opublikowano badania pokazujące, że przyjmowanie kwasów omega-3 poprawia mineralizację kości. Przy wspólnym spożyciu wapnia efekt ten nasila się [17], [18].

Chroni przed depresją i. Analiza 26 badań wykazała, że ​​spożywanie dużych ilości ryb zmniejsza ryzyko depresji o 17% [19]. Należy zauważyć, że przy ciężkiej depresji efekt nie jest obserwowany. Przyjmowanie kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć agresję.

Nawilża skórę, usuwa zmarszczki . DHA organizmu znajduje się w strukturze skóry. Zapewnia prawidłowy stan błon komórkowych. Im zdrowsze błony komórkowe, tym bardziej miękka i elastyczna skóra. EPA w omega-3 ma korzystny wpływ na skórę:

Stymuluje syntezę własnych olejków.

Zapobiega tworzeniu się małych czerwonych guzków, które pojawiają się podczas hiperkeratynizacji mieszków włosowych.

Hamuje przedwczesne procesy starzenia.

Zapobiega pojawianiu się trądziku.

Substancje czynne Omega-3 chronią skórę przed negatywnym wpływem promieniowania słonecznego, zapobiegają niszczeniu kolagenu w warstwach skóry.

Omega-3 podczas ciąży

Badania medyczne na przestrzeni kilku lat doprowadziły do ​​wniosku, że spożywanie owoców morza przez kobiety w ciąży i karmiące ma pozytywny wpływ na zdrowie i rozwój noworodków. Zawarty w oleju rybnym DHA stymuluje kształtowanie koordynacji ręka-oko u niemowląt do 3 roku życia [20].

W tym samym czasie opublikowano kilka innych danych. Organizatorzy 11 kontrolowanych eksperymentów przytoczyli dowody świadczące o braku korzyści ze stosowania kwasów omega-3 podczas ciąży i karmienia w odniesieniu do kształtowania się funkcji wzrokowych i poznawczych.

Istnieją niepodważalne fakty, które wskazują, że DHA jest ostatecznie skoncentrowany w siatkówce oczu przed narodzinami dziecka. W mózgu proces akumulacji trwa przez pierwsze dwa lata życia.

Kobietom karmiącym piersią zaleca się wprowadzenie do codziennej diety co najmniej 200-300 mg DHA. Wystarczającą ilość wartościowych pierwiastków w mleku matki uzyskuje się jedząc dania rybne 1-2 razy w tygodniu.

Ochrona przed alergiami . Obserwacje kobiet w ciąży pozwoliły ustalić, że regularne przyjmowanie kwasów omega-3 w organizmie matki chroni dziecko przed chorobami alergicznymi w przyszłości [21].

[] Dietetyk Ekaterina Didyk – po co pić Omega-3 i jak je wybrać?

Korzyści dla dzieci

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) . ADHD rozumiany jest jako zaburzenie funkcji behawioralnych, któremu towarzyszy spadek koncentracji, impulsywność reakcji i nadmierna aktywność. Badania laboratoryjne wykazały, że dzieci z rozpoznanym ADHD mają niższy poziom kwasów omega-3 we krwi niż ich rówieśnicy bez ADHD. Następnie stwierdzono, że regularne stosowanie preparatów z oleju rybnego pomaga złagodzić objawy ADHD.

Powołanie omega-3 ma działanie uspokajające, tłumi agresję, łagodzi objawy impulsywności i nadpobudliwości. Oddziałując na centralny układ nerwowy dziecka, kwasy tłuszczowe pobudzają uwagę, ułatwiają wykonywanie określonych zadań i umiejętności [22], [23].

Wyniki obserwacji wykazały, że leki omega-3 ostatecznie zajmą wiodącą pozycję w leczeniu ADHD [24].

[] Dr Berg – ADHD u dzieci i dorosłych z powodu niedoborów składników odżywczych:

Cukrzyca typu I u dzieci . Naukowcy doszli do wniosku, że spożycie omega-3 w ciągu roku po urodzeniu dziecka zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia patologii autoimmunologicznych:

Korzyści dla różnych innych chorób

Dla oczu . Aktywne składniki omega-3, czyli DHA, hamują mechanizm zwyrodnienia plamki żółtej. W ten sposób kwasy tłuszczowe zapobiegają nieodwracalnemu uszkodzeniu oczu, aw konsekwencji rozwojowi ślepoty.

W jednym eksperymencie medycznym wzięło udział 2275 osób w wieku 65 lat i starszych, które podzielono na dwie grupy. Wynik pokazał, że w próbce, która otrzymała tłuste ryby, ryzyko neowaskularnego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem było notowane o 53% rzadziej niż u pozostałych uczestników [26].

Hepatoza to choroba charakteryzująca się stłuszczeniem wątroby. Stosowanie kwasów omega-3 poprawia metabolizm tłuszczów, łagodzi objawy stanu zapalnego [27].

Lepszy sen . Brak kwasów tłuszczowych powoduje problemy ze snem w dzieciństwie. U dorosłych niedobór omega-3 grozi obturacyjnym bezdechem sennym. Oba są związane z niskim poziomem DHA, który wpływa na stężenie melatoniny, hormonu wspomagającego zasypianie.

Obserwacje osób z różnych grup wiekowych dowodzą, że stosowanie kwasów omega-3 poprawia jakość i długość snu [28].

Korzyści z omega-3 w sporcie

Złagodzić ból mięśni . Kwasy omega-3 łagodzą bóle mięśni, eliminują obrzęk tkanek i przywracają amplitudę motoryczną po obciążeniach siłowych. Połączenie napojów proteinowych dla sportowców z preparatami z oleju rybnego łagodzi oznaki zmęczenia i zmniejsza objawy bólów mięśni [29].

Synteza białek . Kwasy tłuszczowe biorą udział we wzroście włókien mięśniowych, co jest bardzo ważne dla sportowców. Organizm przekształca białko w materiały budulcowe i energię – najważniejsze składniki wzrostu i wytrzymałości fizycznej. W fizjologii zjawisko to nazywane jest syntezą białek. Omega-3 stymulują ten proces poprzez obecność EPA i DHA [30].

Dostarcza więcej tlenu . Aktywne elementy omega-3 utrzymują zdrowe serce, co jest bardzo ważne dla sportowców. Obserwacja 16 rowerzystów dowiodła, że ​​spożywanie oleju rybnego normalizuje tętno, zmniejsza zapotrzebowanie na tlen podczas zajęć sportowych. Eksperci stwierdzili, że procesy te przebiegają bez pogorszenia wydajności i bez uszkadzania mięśnia sercowego, włókien mięśni szkieletowych [31].

Poprawiona responsywność . Eksperymenty naukowe dowiodły, że regularne stosowanie leków omega-3 zachowuje procesy poznawcze, przyspiesza odpowiedź układu nerwowego. Dane uzyskano na podstawie obserwacji 24 piłkarzy, którzy po kursie preparatów oleju rybnego wykazali aktywność funkcji neuromotorycznych [32].

Spal tłuszcz i zmniejsz kortyzol . Omega-3 działa depresyjnie na wydzielanie kortyzolu. Niski poziom hormonu stresu wpływa bezpośrednio na redukcję tkanki tłuszczowej oraz stymuluje wzrost mięśni [33].

Jakie pokarmy zawierają więcej omega 3?

Dla Twojej wygody podzieliliśmy ocenę na produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Pamiętaj, że omega roślinna ma znacznie słabszy wpływ na zdrowie człowieka ze względu na brak w swoim składzie kwasów tłuszczowych EPA i DHA.

Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar

Edytor serwisu

Ważne wskazówki