Magnez na to, czego potrzebuje organizm – objawy niedoboru magnezu

Magnez na to, czego potrzebuje organizm - objawy niedoboru magnezu

Ponad połowa wszystkich ludzi ma niedobór magnezu. Wraz z wapniem, sodem i potasem organizm potrzebuje go w dużych ilościach. Do ciągłego spełniania się ważnych reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie ludzkim potrzebny jest pierwiastek magnezu. Bierze udział w ponad 300 reakcjach, a do tego w organizmie musi mieścić się w przedziale 30-50 gramów. Spośród nich 60% tej ilości powinno znajdować się w kościach, 20% w mięśniach, reszta w tkankach miękkich i przestrzeni międzykomórkowej.

 

Magnez to minerał naturalnego spokoju. Występuje w prawie każdej komórce naszego ciała, ale szczególnie duża ilość magnezu znajduje się w mięśniach i komórkach mięśniowych naczyń krwionośnych i serca. Faktem jest, że jedną z głównych funkcji magnezu jest regulacja rozluźnienia mięśni, naczyń krwionośnych i serca. Dzięki temu magnez przyczynia się do dobrego snu i odporności na stres.

Wystarczająca ilość tego minerału w organizmie zapewnia dobre zdrowie i jest niezbędna do następujących funkcji:

  • Reguluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów, jest niezbędny do syntezy białek, enzymów i przeciwutleniaczy;
  • Reguluje produkcję i poziom cholesterolu i cukru we krwi;
  • Wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych i skurcz mięśnia sercowego;
  • Działa przeciwskurczowo na mięśnie i naczynia krwionośne, łagodzi bóle głowy;
  • Promuje normalizację ciśnienia krwi;
  • Wspiera gęstość mineralną kości;
  • Wspomaga rozwój zdrowej odporności;
  • Działa uspokajająco, wspomaga dobry sen i odporność na stres.
  • Wspomaga normalizację poziomu hormonów, łagodzi objawy związane z nieregularnymi miesiączkami oraz w okresie menopauzy;
  • Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych.

Ile magnezu człowiek potrzebuje dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na magnez jest wskazane w tabeli i wynosi:

Wiek Dzienna dawka w miligramach
Dzieci poniżej 6 miesięcy trzydzieści
Dzieci od 7 miesięcy do 1 roku 80
Dzieci w wieku 1-3 lat 85-140
Dzieci 4-8 lat 140-230
Uczniowie w wieku 9-13 lat 250-230
Nastolatki – dziewczyny 370-700
Młodzież – młodzi mężczyźni 420-750
Kobiety poniżej 30 lat 320-650
Mężczyźni poniżej 30 410-740
Kobiety powyżej 30 330-660
Mężczyźni powyżej 30 430-760
Kobiety w ciąży 350-400-700

 Zaburzenia w organizmie spowodowane niedoborem magnezu

Niedoboru Mg nie można lekceważyć. Zwróć uwagę na następujące objawy i upewnij się, że masz wystarczająco dużo tego minerału, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jakie są oznaki, że organizmowi brakuje minerału w organizmie?

Ból w mięśniach

Z powodu braku Mg mogą pojawić się bóle mięśni i być może jest to jedna z głównych przyczyn ich występowania. Objawy, na które należy uważać, to:

  • drgawki
  • skurcze mięśni,
  • drżenie (drżenie).

Dzieje się tak, ponieważ magnez jest zaangażowany w dotlenienie mięśni (dotlenienie), pomagając w ten sposób rozluźnić mięśnie.

Brak energii i zmęczenie

Za pomocą Mg przeprowadzane są reakcje mające na celu wytworzenie energii w komórkach. Głównym źródłem energii jest trójfosforan adenozyny (ATP), który po aktywacji łączy się z jonami magnezu.

Zwykle pojawienie się zmęczenia wieczorem po dniu pracy, a czasem rano, ludzie po prostu ignorują, tłumacząc to napiętym harmonogramem pracy i uznając ten stan za normalny lub przejściowy. Jeśli jednak nieustannie prześladują Cię zmęczenie i nudności, powinieneś pomyśleć o ich przyczynie i poszukać ich. Być może Twojemu organizmowi po prostu brakuje magnezu. Ale jeśli to ci nie pomoże, istnieje powód, aby zasięgnąć porady lekarza.

Problemy z ciśnieniem krwi

Zmiany ciśnienia krwi bardzo zakłócają codzienną rutynę, zaburzając plany. Osoby z normalnym poziomem magnezu w organizmie na ogół nie mają spadków ciśnienia. Badania przeprowadzone przez naukowców z University of North Carolina (USA) wykazały, że ryzyko nadciśnienia tętniczego u osób z prawidłowym poziomem magnezu jest o 70% niższe.

A jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, regularnie ćwiczysz, a jednocześnie masz problemy z ciśnieniem krwi, postaraj się po prostu zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w magnez.

Problemy z kością

Jak wiemy, do mocnych kości potrzebny jest przede wszystkim wapń. Jednak magnez jest nie mniej ważny. W przypadku niedoboru Mg kości jako pierwsze cierpią. 60% minerału znajduje się w naszym szkielecie wraz z wapniem i fosforem. Jeśli nie ma wystarczającej ilości Mg, to w celu uzupełnienia w innych miejscach organizm pobiera go z kości. A to prowadzi do kruchości tkanki kostnej. W starszym wieku wystarczy kaszleć lub obrócić się w łóżku, aby z powodu osteoporozy spowodować złamanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Ten minerał jest niezbędny do aktywacji witaminy D, która odpowiada za wchłanianie wapnia, dlatego ważne jest, aby wraz z tą witaminą spożywać odpowiednią ilość magnezu.

Magnez jest niezbędny do stymulacji kalcytotoników. Jest to hormon wypłukiwany z mięśni i tkanek miękkich, gdy brakuje Mg. Dlatego pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca, skoków ciśnienia, zapobiega rozwojowi osteoporozy, artretyzmu, a nawet tworzeniu się kamieni nerkowych.

Problemy ze snem

W nocy poziom Mg w organizmie spada. Jeśli dodasz do tego brak minerałów, prawdopodobnie bezsenność stanie się twoim stałym towarzyszem. Magnez jest bezpośrednio powiązany z ośrodkowym układem nerwowym, organizm nie może długo „uspokoić się”, przez co proces zasypiania staje się utrudniony.

Jeśli wypróbowałeś mnóstwo sposobów szybkiego zasypiania i wydaje się, że nic nie działa dla Ciebie, spróbuj zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w ten minerał lub kup suplementy.

Niestabilny nastrój

Depresja, zły sen, drażliwość, płaczliwość, wahania nastroju, a także skoki ciśnienia krwi – to wszystko objawy patologicznej menopauzy u kobiet. Podobne objawy można również zaobserwować podczas ciąży i zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Wyjaśnia to fakt, że Mg reguluje poziom hormonów. Przy jej braku spada produkcja hormonu serotoniny – hormonu przyjemności i szczęścia. Hormon ten ma szczególny wpływ na funkcjonowanie neuronów w mózgu i ogólnie na układzie nerwowym. Dodatkowo reguluje temperaturę ciała, ciśnienie krwi oraz usprawnia pracę układu oddechowego i nerek.

Pragnienie czekolady

Kiedy mówią o zachciankach, nie mają na myśli zwykłej chęci zjedzenia czegoś słodkiego, czasami jest to pragnienie ogromnej, nieodpartej siły. Gorzka czekolada jest bogata w magnez. A chęć zjedzenia kawałka ciemnej czekolady daje sygnał alarmowy, aby dostać to, czego potrzebujesz.

Niedobór magnezu u dzieci

Złe i niezrównoważone odżywianie często prowadzi do niedoboru Mg w organizmie dziecka. Jest to szczególnie widoczne, gdy dziecko doświadcza stresu podczas adaptacji do nowego zespołu (wejście do przedszkola, szkoły, instytutu). To samo można zaobserwować w „okresie przejściowym” u nastolatków.

Niedobór minerałów przejawia się częstymi konfliktami z rówieśnikami, rodzicami, wzmożoną wojowniczością, uzależnieniem od papierosów, alkoholu, narkotyków. Prawdopodobnie niezrównoważony nastrój, często płaczą, wpadają w napady złości z jakiegokolwiek powodu, dzieci mają pogorszenie pamięci, w rezultacie stają się nieuważne, zaczynają gorzej się uczyć, dręczą ich koszmary.

Oznaki niedoboru magnezu podczas ciąży

Magnez podczas ciąży jest niezwykle omijany, a jego spożycie w tym okresie znacznie wzrasta. Pierwiastek ten jest niezbędny do syntezy białek podczas tworzenia się narządów wewnętrznych płodu i ich funkcjonowania. Bez magnezu nie jest możliwa synteza DNA, który odpowiada za pamięć genetyczną dziecka. Dlatego ważne jest, aby przyjmować minerał już na etapie planowania i poczęcia dziecka.

Niedobór Mg u ciężarnej grozi takimi konsekwencjami jak

  • nieprawidłowy rozwój i tworzenie się łożyska;
  • niewystarczające ukrwienie i dotlenienie płodu;
  • wzrost napięcia macicy, co grozi przedwczesnymi poronieniami i porodem.

Jeśli kobieta w ciąży ma objawy takie jak zwiększona drażliwość i zmęczenie, płaczliwość, nagłe wahania nastroju, bolesne skurcze mięśni, bezsenność lub odwrotnie, senność, zawroty głowy, mrowienie w opuszkach palców, jest to powód do uzupełnienia niedoboru magnezu w postaci witaminy lub suplementy. I oczywiście powiedz o tym swojemu lekarzowi.

Zauważono, że stres emocjonalny lub stres w ciągu 10 minut spala dzienną podaż magnezu u kobiety w ciąży.

Brak magnezu podczas karmienia piersią

W czasie ciąży kobieta wydaje znacznie więcej minerałów i innych składników odżywczych, były one niezbędne do prawidłowego rozwoju i wzrostu płodu. Dlatego po porodzie ciało kobiety jest zubożony w tym zakresie i wymaga do spożycia większej składników odżywczych, w tym magnezu.

W przypadku niezrównoważonej diety, oprócz wymienionych powyżej, można dodać objawy niedoboru Mg

  • bóle głowy, szumy uszne, bóle pleców i karku;
  • dysfunkcja jelit w postaci biegunki, zaparć, wzdęć;
  • drętwienie i mrowienie dłoni i stóp;
  • drgawki;
  • sucha skóra, łamliwe włosy, paznokcie;
  • stan depresyjny.

Oznaki niedoboru magnezu w okresie menopauzy

Końcowi okresu rozrodczego u kobiet towarzyszą różne zmiany hormonalne w organizmie, wyrażające się rozwojem osteoporozy, nadciśnienia, depresji, zaburzeń snu itp. Jest to szczególnie trudne dla kobiety w okresie uderzeń gorąca, którym towarzyszy zaczerwienienie skóry. skóra, zwiększona potliwość, tachykardia.

W okresie zmian hormonalnych zmienia się również wygląd kobiety. Skóra wysycha, traci elastyczność, na twarzy pojawiają się zmarszczki, włosy i paznokcie stają się kruche, szkliwo zębów ulega zniszczeniu, co często prowadzi do rozwoju próchnicy, chorób przyzębia i wypadania zębów.

Aby jakoś złagodzić stan kobiet w okresie wystąpienia menopauzy oraz w okresie menopauzy, zaleca się przyjmowanie leków zawierających Mg.

Jak uzupełnić niedobór magnezu w organizmie?

Magnez dostaje się do organizmu człowieka częściej wraz z pożywieniem i wodą. Wchłanianie (przyswajanie) tego minerału zachodzi w jelicie, więcej w dwunastnicy, a minerał wchłania się z pożywienia tylko w 40%. Niektóre kwasy organiczne, na przykład kwas mlekowy, pomagają aktywować proces wchłaniania Mg. Ale związki nieorganiczne, na przykład w lekach, praktycznie nie są wchłaniane przez organizm.

Stąd wniosek: dla lepszej przyswajalności przez organizm konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w minerały lub suplementy zawierające Mg. Osobiście ostatnio stosowałem organiczny magnez firmy Siberian Health i jestem bardzo zadowolony z efektów.

Jakie pokarmy zawierają magnez?

Przede wszystkim magnez znajduje się w produktach roślinnych: zbożach, orzechach, ziołach, warzywach, owocach, jagodach, ale dużo go znajduje się również w produktach pochodzenia zwierzęcego: w mięsie – wołowinie, kurczaku, a także w produktach mlecznych.

Oto kilka produktów, które zawierają najwięcej magnezu w 100 g.

  1. Otręby ryżowe – zawierają 200% dziennej wartości Mg,
  2. Wodorosty – 192% wartości dziennej;
  3. Pestki dyni – 130% wartości dziennej;
  4. Pestki arbuza – 130%

Patrząc na tę tabelę, możesz sam zobaczyć zawartość Mg w żywności, którą jesz częściej, i dostosować swoją dietę.

Pokarmy bogate w magnez Zawartość Mg w 100 g produktu (w miligramach)
Otręby pszenne 550
Nasiona dyni 500
Kakao w proszku 430
Herbata 440
ziarenka sezamu 350
Orzechy (orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, migdały, orzeszki piniowe, laskowe, włoskie) 270-135
Fasolki sojowe 248
Płatki kukurydziane, kasza gryczana 200
Płatki owsiane 135
Kasza jęczmienna 133
Ziarna słonecznika 125
Gorzka czekolada 200
Halibut 120
Proso 115
Suszone borowiki 102
Kałamarnica 90
Groch 88
Daktyle 59
Jaja kurze 48
chleb żytni 22

A to jest tabela warzyw i owoców bogatych w Mg.

Pokarmy bogate w magnez Zawartość Mg w 100 g produktu (w miligramach)
Arbuz 224
Kuraga 65
szpinak 60
Zieleń koperkowa 55
rodzynki 45
Buraki, marchew, surówka 40
Czarna porzeczka 31
Banany trzydzieści
wiśnia 26
Ziemniaki 23
Pietruszka, pomidory dwadzieścia
brokuły 21
Zielona cebula osiemnaście
Kapusta biała, ogórki szesnaście
Bakłażan, jabłka 10

Spójrz na tę listę i staraj się spożywać te produkty częściej, jeśli chcesz być zdrowy i wesoły. Oczywiście lista produktów spożywczych jest daleka od kompletności, a wiele innych produktów jest również bogatych w magnez, ale w mniejszym stopniu.

Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar
Edytor serwisu