kwas fitynowy

Co to jest kwas fitynowy, co i ile zawiera, czy należy moczyć zboża, aby pozbyć się kwasu fitynowego? Połączyliśmy w jeden duży post artykuły popularyzatora zdrowego podejścia naukowego, dr hab. Andrey Beloveshkin.

Możemy warunkowo podzielić wszystkie rośliny na dwie grupy:

Niektóre rośliny chcą zostać zjedzone , potrzebują tego do rozmnażania. Są jasne, lekkostrawne, smaczne. I zwykle nie zawierają toksycznych substancji, które zakłócają wchłanianie. To są jagody, owoce, warzywa.

Druga grupa roślin nie chce być zjadana . I broni się, chowając owoce w skorupce, chroniąc uszy odcinkami i cierniami. A samo ziarno gromadzi specjalne substancje, które sprawiają, że jest trudno jadalne dla zwierząt i zakłócają proces trawienia. Te związki nazywane są substancjami odżywczymi. (Tak, rośliny nie lubią, kiedy zjadają swoje dzieci i chronią się).

Kwas fitowy jest składnikiem przeciwodżywczym i znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach.

W zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i niektórych roślinach okopowych czai się kwas fitynowy antyżywienie, które nie tylko blokuje związany w nim fosfor, ale także „kradnie” nam tak ważne pierwiastki śladowe jak wapń, magnez, żelazo i cynk. W nasionach większości zbóż fityna jest skoncentrowana w warstwie aleuronowej oraz w nasionach roślin dwuliściennych ( klasa roślin, których zarodki mają dwa liścienie, to znaczy nasiona są niejako podzielone na 2 części ) , w tym nasion oleistych i roślin strączkowych, jest równomiernie rozmieszczony w całej objętości ziarna. Dlatego jest bogaty zarówno w produkty pełnoziarniste, jak i rafinowane.

Szkodliwość kwasu fitowego

Fosfor jest minerałem niezbędnym dla zdrowych kości i zębów. Kwas fitynowy jest głównym magazynem fosforu w tkankach roślin , zwłaszcza w łupinach zbóż i innych nasionach. Ale fosfor jest tak ściśle wbudowany w cząsteczkę kwasu fitynowego, że dla większości zwierząt (z wyjątkiem przeżuwaczy) i ludzi ten pierwiastek śladowy nie jest biodostępny.

W badaniu z 2003 roku przyjrzano się zmianom we wchłanianiu żelaza po usunięciu kwasu fitynowego z różnych pokarmów. Zwróć uwagę na wykres przedstawiający wyniki:

Ile rośnie ilość żelaza wchłoniętego z produktów, jeśli najpierw usunie się z nich kwas fitynowy: z pszenicy – 11,6 razy, z owsa – 8,36 razy, z kukurydzy – 4,96 razy, z ryżu – 3 razy, 09 razy .

Oznacza to, że na przykład w pszenicy bez kwasu fitynowego wchłanianie żelaza jest o 1160% wyższe niż zwykle . Innymi słowy, wchłanianie żelaza poprawiło się około 12 razy! Dlatego wszystkie dane dotyczące zawartości substancji nieorganicznych nie mają sensu, jeśli produkty te zawierają dużo kwasu fitynowego.

Gdy w diecie występuje znaczna ilość kwasu fitynowego, kwas fitynowy wiąże się z wapniem w organizmie, tworząc nierozpuszczalne kompleksy – chelaty. Innymi słowy, nie dostajemy fluoru i tracimy wapń. Co więcej, badania pokazują, że bez kwasu fitynowego wchłaniamy o 20% więcej cynku i 60% więcej magnezu .

Ale to nie wszystko: kwas fitynowy hamuje pracę enzymów niezbędnych do trawienia pożywienia, takich jak pepsyna i trypsyna (rozkłada białka), a także amylaza (rozkłada skrobię na cukry).

Oczywiste jest, że rozpieszczanie się od czasu do czasu garścią orzechów lub brązowego ryżu nie jest przestępstwem. Ale dla osób, które jedzą głównie produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe (z konieczności lub ze względów dietetycznych), kwas fitynowy powoduje bardzo poważny niedobór minerałów .

Miska płatków owsianych na śniadanie, porcja brązowego ryżu na obiad oraz hummus i chrupiący chleb na obiad to sposób na złe zęby, osteoporozę i problemy trawienne. Problem ten dotyczy zwłaszcza wegan, którzy w ten sposób mogą powodować poważne niedobory witamin i mikroelementów.

Ale nie spiesz się do kuchni i nie niszcz wszystkich zapasów zbóż, depcz rośliny strączkowe i zboża. Trzeba tylko wiedzieć, jak sobie radzić z kwasem fitowym – zminimalizować jego ilość lub, jeśli jest to niemożliwe, przynajmniej zminimalizować szkody, jakie wyrządza.

Co to jest kwas fitynowy?

Ilość kwasu fitynowego w pożywieniu jest różna i zależy nie tylko od rodzaju rośliny, ale także od tego, jak i gdzie była uprawiana. Tak więc kwas fitynowy występuje częściej w produktach uprawianych przy użyciu nowoczesnych nawozów wysokofosforanowych.

Kwas fitowy: wpływ na wchłanianie innych składników odżywczych

Jak wspomnieliśmy powyżej, dieta bogata w kwas fitynowy jest obarczona niedoborami minerałów. Krzywica i osteoporoza są szeroko rozpowszechnione wśród osób, dla których zboża są głównym źródłem kalorii.

Cząsteczka kwasu fitowego jest jak płatek śniegu, a minerały niezbędne naszym organizmom „przyklejają się” do jej krawędzi.

Jak kwas fitowy blokuje cynk i żelazo : Jedno z badań wykazało, że 2 mg kwasu fitynowego z bułek pszennych zmniejszyło wchłanianie cynku o 18%, 25 mg kwasu fitynowego o 64%, a 250 mg o 82%. Orzechy mają wyraźny wpływ hamujący na wchłanianie żelaza.

Wegetarianie często spożywają więcej żelaza niż wszystkożercy. Jednak konsumują również więcej składników odżywczych, w tym kwasu fitynowego, który zmniejsza ilość żelaza dostępnego do metabolizmu. Spożywanie nawet niewielkich ilości kwasu fitynowego może zmniejszyć o połowę wchłanianie żelaza. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej powinny spożywać więcej żelaza niż osoby wszystkożerne.

W dłuższej perspektywie dieta uboga w minerały i bogata w kwas fitynowy zmusza organizm do szybkiego przejścia na minerały – organizm jest przystosowany do używania jak najmniejszej ilości niedoborów.

Osoba dorosła może żyć przez dziesięciolecia na diecie bogatej w kwas fitynowy, ale taka dieta stanowi poważne zagrożenie dla rosnącego organizmu dziecka. Pożywienie bogate w kwas fitynowy pozbawia je wapnia i fosforu, co prowadzi do słabego rozwoju układu kostnego, niskiego wzrostu, krzywicy, wąskich szczęk i niezdrowych zębów; niedobór cynku i żelaza powoduje anemię i upośledzenie umysłowe.

Jak zmniejszyć szkodliwość kwasu fitowego: eksperymenty Edwarda Wellanby’ego i kolegów

W 1949 roku badacz Edward Wellanby wykazał demineralizujące działanie kwasu fitowego. W swoich eksperymentach na psach odkrył, że spożywanie ziaren bogatych w fityniany hamuje wzrost kości i zaburza metabolizm witaminy D, prowadząc do krzywicy i utraty masy kostnej. Witamina D może łagodzić szkodliwe działanie kwasu fitynowego, ale według Wellanby „ na diecie bogatej w kwas fitynowy idealną budowę kości można osiągnąć przy wystarczającej ilości wapnia w diecie bogatej w witaminę D ”.

Fosfor z pożywienia (przynajmniej ze zbóż) wymaga do związania pewnej ilości wapnia. Autorzy artykułu przywołują tradycyjne synergiczne połączenie chleba na zakwasie i sera . W przeszłości hodowla zbóż zawsze towarzyszyła hodowli bydła mlecznego.

Co ciekawe, eksperymenty Wellanby’ego wykazały mniejszy efekt odwapniania niebielonej mąki i białego ryżu w porównaniu z pełnymi ziarnami, które zawierają więcej minerałów, ale także więcej kwasu fitynowego. Inne eksperymenty wykazały, że ostateczna absorpcja minerałów z pełnego ziarna jest równa lub mniejsza niż minerałów z mielonego ryżu i białej mąki.

Inne badania wykazały, że dodatek kwasu askorbinowego może znacząco przeciwdziałać hamowaniu wchłaniania żelaza przez kwas fitynowy . W ten sposób przeciwżelazowe właściwości kwasu fitynowego zostały zneutralizowane przez witaminę C z jarmużu. Badanie opublikowane w 2000 roku wskazuje, że witamina A i beta-karoten tworzą kompleks z żelazem, utrzymując jego rozpuszczalność i zapobiegając negatywnemu wpływowi kwasu fitynowego na jego wchłanianie. Kolejny powód, aby dodać do owsianki marchewkę i masło.

Roślinożercy o jednym żołądku również wytwarzają fitazę, ale w znacznie mniejszych ilościach. Myszy wytwarzają 30 razy więcej fitazy niż ludzie, więc jedzą same zboża. Ale nie zrobisz tego!

Korzyści z kwasu fitowego

Warto dodać, że umiarkowana ilość kwasu fitowego jest przydatna i nawet do jego nadmiaru nasza mikroflora może się przystosować. A właściwość kwasu fitynowego do wiązania minerałów może mieć znaczenie w przypadku problemów ze zwapnieniem naczyń, kamieniami nerkowymi, nadmiarem żelaza, chociaż istnieją lepsze rozwiązania.

Niewielka ilość kwasu fitynowego ma właściwości przeciwutleniające i inne korzystne właściwości.

Kwas fitowy: historia koegzystencji

Przez długi czas ludzie fermentowali lub namaczali pokarmy bogate w kwas fitynowy, co znacznie zmniejszyło jego zawartość w pokarmach.

Co ciekawe, przed nadejściem rolnictwa przemysłowego rolnicy moczyli pokruszone ziarno w gorącej wodzie przed podaniem go drobiu i trzodom chlewnym. Obecnie producenci pasz dla rolnictwa dodają fitazę do swoich mieszanek zbożowych , co przyczynia się do lepszego wzrostu zwierząt. O dziwo, nie robi się tego dla osoby!

Nasi przodkowie moczyli lub sfermentowali zboża przed przygotowaniem płatków śniadaniowych, pieczywa, ciast i dań zbożowych . Wystarczy jedno spojrzenie na przepisy i tradycje kulinarne narodów świata, aby potwierdzić ten punkt widzenia:

Istnieją dowody na to, że dojrzewanie ziarna w określonych warunkach usuwa kwas fitynowy, a także może powodować dalszy rozkład innych toksyn zbożowych.

Wiele japońskich i chińskich przepisów wspomina o fermentacji już skiełkowanych ziaren, a zwłaszcza roślin strączkowych. Te. najpierw rośliny strączkowe kiełkują, następnie sfermentują, a dopiero potem (prawdopodobnie!) zostaną ugotowane.

Cechy przetwarzania zboża wśród ludów tradycyjnych:

Phytase, aby ci pomóc

Moczenie pozwala enzymom, pałeczkom kwasu mlekowego i innym przyjaznym mikroorganizmom rozkładać i neutralizować kwas fitynowy . Zaledwie 7 godzin moczenia w ciepłym, lekko kwaśnym środowisku neutralizuje większość kwasu fitowego w ziarnach. Wystarczy namoczyć zmielone zboża i zboża przez noc, znacznie poprawiając ich wartość odżywczą.

I chociaż ludzki przewód pokarmowy zwykle nie wytwarza wystarczającej ilości fitazy, aby zneutralizować działanie dużych dawek kwasu fitynowego, pałeczki kwasu mlekowego i niektóre inne mikroorganizmy endogennej mikroflory trawiennej są zdolne do wytwarzania fitazy. Innymi słowy, osoba ze zdrową mikroflorą jelitową może łatwiej poradzić sobie z pokarmem zawierającym kwas fitynowy .

Fitaza w roślinach aktywuje kiełkowanie, zmniejszając tym samym ilość kwasu fitynowego . Fitaza aktywuje również moczenie zbóż i mąki w kwaśnym i ciepłym środowisku, jak przy produkcji chleba na zakwasie.

Ale nie wszystkie zboża zawierają wystarczającą ilość fitazy, aby wyeliminować kwas fitowy. Na przykład fitazy w kukurydzy, prosie, owsie i brązowym ryżu nie wystarczają, aby zneutralizować kwas fitynowy, nawet jeśli są odpowiednio ugotowane .

Z drugiej strony pszenica i żyto mają wysoki poziom fitazy – pszenica zawiera 4 razy więcej fitazy niż ryż brązowy, a żyto zawiera prawie 2 razy więcej fitazy niż pszenica . Moczenie lub fermentowanie tych ziaren w ciepłym kwaśnym środowisku całkowicie usuwa kwas fitynowy. Wysoki poziom kwasu fitynowego w żytnim jest jednym z powodów, dla których mąka żytnia jest preferowana na zakwas chlebowy.

Fitaza rozkłada się w 80 ° C w mniej niż 10 minut. W wilgotnych warunkach fitaza ulega zniszczeniu w temperaturze 55-65 ° C. Wiele źródeł podaje, że 40 stopni wystarczy, aby zniszczyć fitazę.

Obróbka cieplna, taka jak ekstruzja, całkowicie niszczy fitazę. Dlatego ekstrudowane chipsy pełnoziarniste i muesli to pewny sposób na problemy z trawieniem i niedobory minerałów .

Fitaza jest obecna w niewielkich ilościach w owsie, ale podgrzanie jej przy produkcji zbóż handlowych powoduje, że jest on nieaktywny. Fitaza jest niszczona nawet przez mielenie ziarna ze zbyt dużą prędkością i wysoką temperaturą, a także zamrażanie i długotrwałe przechowywanie. Świeża mąka zawiera więcej fitazy niż ta, która była przechowywana przez kilka miesięcy. W kulturach tradycyjnych mielenie ziarna odbywa się tuż przed gotowaniem.

Ile kwasu fitowego możesz zjeść dziennie

Idealnie, ilość kwasu fitynowego nie powinna być wyższa niż 25 mg na 100 g lub około 0,03% w żywności zawierającej kwas fitynowy.

Przekroczenie dziennego limitu 800 mg kwasu fitynowego (czyli 0,8 g) może nie jest dobrym pomysłem .

Średnia zawartość kwasu fitynowego w standardowej diecie amerykańskiej i brytyjskiej wynosi odpowiednio 631 i 764 mg. Średnia dla Finlandii to 370 mg, w Szwecji tylko 180 mg.

W kontekście diety bogatej w wapń, witaminy D, A i C, wysokiej jakości tłuszcze i warzywa poddane fermentacji mlekowej (takie jak kapusta kiszona, pomidory i ogórki), większość z nich będzie się dobrze czuć przy 400-800 mg kwasu fitynowego dziennie .

Osobom cierpiącym na próchnicę, utratę masy kostnej lub niedobory minerałów zaleca się spożycie kwasu fitynowego w dawce 150-400 mg / dobę. W przypadku dzieci poniżej 6 roku życia, kobiet w ciąży i ciężko chorych najlepiej jest utrzymywać poziom kwasu fitynowego na jak najniższym poziomie.

W praktyce oznacza to, że aby wyeliminować choćby część kwasu fitynowego z naszej diety, warto odpowiednio ugotować zboża, rośliny strączkowe i orzechy, a także ograniczyć ich ilość do 2-3 porcji dziennie.

Codzienne spożywanie kromki prawdziwego chleba pełnoziarnistego, garści namoczonych orzechów i porcji odpowiednio ugotowanych płatków zbożowych, naleśników czy fasoli nie zagraża naszemu zdrowiu.

Problemy zaczynają się, gdy zboża i rośliny strączkowe stają się głównym źródłem kalorii – kiedy każdy posiłek zawiera więcej niż jeden produkt pełnoziarnisty, a orzechy i rośliny strączkowe stanowią większość diety.

Należy unikać niesfermentowanych potraw sojowych, ekstrudowanych ziaren, muesli, musli, dmuchanego chleba i innych produktów bogatych w kwas fitynowy.

Jak pozbyć się kwasu fitowego

Na szczęście można uniknąć przeciwodżywczego działania kwasu fitynowego, zachowując jednocześnie pełnię zalet diety roślinnej. Oto kilka strategii dla różnych produktów i okazji.

Oto podstawowe zasady zmniejszania zawartości kwasu fitynowego w żywności:

  • moczyć,
  • kiełkowanie,
  • fermentacja,
  • prażenie,
  • kwaśne moczenie,
  • moczenie w środowisku bogatym w fitazy.

Jeszcze lepiej, połącz kilka sposobów.

Kolejne ważne wyjaśnienie: wysoka temperatura setek stopni (wypieki) rzeczywiście zmniejsza zawartość kwasu fitynowego (artykuł naukowy).

Ale podczas gotowania zawartość fitynianów w zbożach nie zmniejszy się znacząco.

Ale moczenie może pomóc – są co najmniej trzy powody:

  1. Zmniejszenie ilości kwasu fitowego podczas namaczania (artykuł naukowy)
  2. Skrócony czas gotowania. Im dłużej gotujemy, tym wyższy ładunek glikemiczny. Namoczone zboża wymagają krótszego czasu gotowania i mają niższy ładunek glikemiczny. Kaszę namoczoną i po prostu zagotuj i gotowe.
  3. Bezpieczeństwo biologiczne. Namaczając, a następnie odprowadzając wodę, uzyskujemy zmniejszenie stężenia ewentualnych zanieczyszczeń. Moczenie ze zmianą wody pozwala przynajmniej zmniejszyć ich koncentrację i zmniejszyć zagrożenie dla siebie.

Wszystkie znane tradycyjne uprawy od Indian Majów z ich kukurydzą, Azjatów z soją, Europejczyków z pszenicą nie stosowały bezpośredniego gotowania zbóż, ale zawsze je „ulepszały” poprzez namaczanie, kiełkowanie lub fermentację. Wszystko jest proste i smaczne.

Moczenie i kiełkowanie to dobre strategie, ale nie eliminują one całkowicie kwasu fitowego. W jednym eksperymencie ilość kwasu fitynowego w prosie zmniejszyła się o 23,9% po 72 godzinach słodowania io 45,3% po 96 godzinach słodowania.

W przypadku roślin strączkowych kiełkowanie jest najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie ilości kwasu fitynowego – ale nadal nie pozwala się go całkowicie pozbyć. Tak więc po 5 dniach kiełkowania około 60% kwasu fitynowego pozostaje w ciecierzycy, około 50% w soczewicy i 25% w fasoli czarnookiej. Kiełkowanie i gotowanie grochu gołębi (kayan) zmniejszyło zawartość kwasu fitynowego o 56%.

Kiełkowanie jest bardziej efektywne w wyższych temperaturach: kiełkowanie prosa w 33 ° C niszczy 92% kwasu fitynowego, a przy 27 ° C, nawet po 60 godzinach kiełkowania, usuwa się tylko 50% kwasu fitynowego. Zatem kiełkowanie jest tylko etapem przygotowawczym do przygotowania zbóż i roślin strączkowych. Regularne spożywanie kiełków niepoddanych obróbce termicznej prowadzi do zwiększonego obciążenia kwasem fitowym.

Kiełkowanie jest ważnym krokiem w przygotowaniu roślin zbożowych. Uwalnia witaminy i sprawia, że ​​zboża, rośliny strączkowe i nasiona są łatwiejsze do strawienia. Jednak można to uznać tylko za wstępny krok w neutralizacji kwasu fitowego.

Kwas fitowy i prażenie. Prażenie pszenicy, jęczmienia i fasoli mung zmniejsza zawartość kwasu fitynowego nawet o 40%.

Kwas fitowy i kwaśne moczenie . Źródło kwasu: ocet, ocet balsamiczny, cytryna, limonka, zakwas i inne. Moczenie proso, soi, kukurydzy, sorgo i fasoli mung w 33 ° C przez 24 godziny zmniejsza zawartość kwasu fitynowego o 4-51%. W tych samych zbożach i roślinach strączkowych moczonych przez jeden dzień w temperaturze pokojowej zawartość kwasu fitynowego spadła o 16-21%. Jednocześnie moczenie pokruszonej kukurydzy w temperaturze pokojowej przez zaledwie godzinę zmniejsza ilość kwasu fitynowego o 51%. Kilka słów o kukurydzy: Tradycyjne przepisy mówią o namaczaniu kukurydzy i mąki kukurydzianej w wodzie wapiennej w celu uwolnienia nikotynamidu (witaminy B3, PP), który w przeciwnym razie pozostaje związany w ziarnie. Moczenie poprawia również skład aminokwasów w zarodku.

Namoczyć w środowisku bogatym w fitazę:

  • Za pomocą mąki żytniej
  • Dodanie drożdży lub innych skutecznych mikroorganizmów (bakterie kwasu mlekowego lub pleśń koji, z których powstaje sake i miso),
  • Dodanie kombu do gotowania wodorostów,
  • Do roztworu dodaj kapustę lub zakwas.

Inne badanie wykazało prawie całkowite zniszczenie kwasu fitynowego w pieczywie pełnoziarnistym na zakwasie po 8 godzinach fermentacji . Dla porównania, pełnoziarnisty chleb drożdżowy traci tylko 22-58% zawartości kwasu fitynowego od początku produkcji chleba do końcowego bochenka.

W zasadzie chleb pełnoziarnisty można jeść, ale z jednym zastrzeżeniem – musi być odpowiednio przygotowany, tj. podczas jego produkcji nie należy skracać okresu fermentacji. Najbardziej przydatny będzie chleb pełnoziarnisty na zakwasie. Praktycznie nie zawiera fitynianów, ale zawiera dużą ilość witamin z grupy B – takie pieczywo oferują małe piekarnie. Zawsze możesz też upiec w domu chleb pełnoziarnisty. Fermentowany chleb na zakwasie to najlepszy sposób na spożywanie niebielonej mąki.

Metody łączone. Aktywacja fitazy wymaga moczenia w kwaśnym środowisku; na przykład wymagana jest fermentacja lub kiełkowanie oraz obróbka cieplna, aby wyeliminować kwas fitynowy z komosy ryżowej. Ogólnie rzecz biorąc, połączenie długotrwałego moczenia w kwasie i gotowania eliminuje znaczną część fitynianów ze zbóż i roślin strączkowych.

Celem tego artykułu nie jest wywołanie u ludzi strachu przed pokarmami zawierającymi kwas fitynowy (korzystne są niewielkie ilości kwasu fitynowego), ale rozbudzenie ostrożności i świadomości na temat zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion w naszej diecie.

Nie ma potrzeby całkowitego pozbycia się kwasu fitowego, wystarczy utrzymywać go na akceptowalnym poziomie.

Od redakcji Zożnika dodajemy, że artykuł ten jest kolejnym dowodem uniwersalnej zasady zdrowego stylu życia: „Umiar i różnorodność”.

Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar

Edytor serwisu

Ważne wskazówki