jakie witaminy powinieneś pić z cynkiem


Farida Seyidova

Podziel się tą stroną

Ts inc to niezbędny mikroelement, który jest niezbędny do zapewnienia pełnego funkcjonowania organizmu człowieka. Po żelazie cynk jest najbardziej rozpowszechnionym pierwiastkiem śladowym w organizmie – bierze udział w katalitycznej aktywności ponad trzystu enzymów biorących udział w syntezie i metabolizmie węglowodanów, tłuszczów, białek i innych składników odżywczych. jeden

Cynk odgrywa również rolę w stabilizacji struktur komórkowych i narządów, bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, gojeniu się ran, podziałach komórek, krzepnięciu krwi i tarczycy. Jednak cynk nie może być syntetyzowany w organizmie. Dlatego, podobnie jak inne minerały, należy go przyjmować z jedzeniem lub w postaci tabletek. 2

Cynk jest metalem i występuje niezwykle rzadko w czystej postaci. W większości przypadków jest częścią innych związków mineralnych, których jest ponad sześćdziesiąt.

Dlaczego wziąć?

W naszym organizmie wiele procesów biochemicznych zachodzi przy udziale cynku, a jeśli to nie wystarcza, mogą pojawić się problemy fizjologiczne.

Główne korzystne właściwości cynku:

  • Cynk bierze udział w rozkładzie i syntezie makroskładników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów.
  • Reguluje układ odpornościowy: wchodzi w skład przeciwciał, leukocytów i niektórych hormonów, w szczególności męskich hormonów rozrodczych.
  • Bierze bezpośredni udział w procesach metabolicznych, koordynuje pracę tarczycy i nadnerczy. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych przez japońskich naukowców cynk sprzyja syntezie trójjodotyroniny (T3), hormonu tarczycy, oraz wpływa na konwersję tyroksyny do T3. 3
  • Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu funkcji mózgu. Włoskie badanie z 2009 roku wykazało, że suplementacja cynku poprawia objawy neurologiczne u pacjentów z udarem z niedoborem cynku. cztery
  • Wzmacnia zęby, paznokcie i włosy, poprawia kondycję skóry.
  • Pomaga we wchłanianiu witamin A i E.
  • Odgrywa ważną rolę w zapewnieniu zdrowia reprodukcyjnego mężczyzn – bierze udział w syntezie testosteronu 5 oraz wpływa na ruchliwość, liczbę i żywotność plemników 6.

Deficyt

Istnieją trzy stadia niedoboru cynku: ostry, podostry i przewlekły. Pierwsze dwa są nabywane i wynikają ze złej diety, a ta druga jest najczęściej wrodzona.

Jednak niedobór cynku może się rozwinąć nie tylko przy niewłaściwej diecie.

Na jego niską zawartość w organizmie wpływ mają również:

  • obecność chorób przewodu żołądkowo-jelitowego;
  • krwotok wewnętrzny;
  • zatrucie metalami ciężkimi: ołowiem, rtęcią, miedzią itp.;
  • przestrzeganie ścisłego wegetarianizmu;
  • nadużywanie alkoholu i palenie;
  • przyjmowanie niektórych leków.

W przypadku niedoboru cynku praca narządów wewnętrznych może zostać zakłócona. Niedostateczna ilość cynku negatywnie wpływa na układ moczowy i krążeniowy organizmu. Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości cynku, są podatne na zmęczenie, senność, niską koncentrację i zaburzenia układu nerwowego. Może to prowadzić do zmniejszenia witalności. Ponadto niedobór wiąże się z następującymi objawami: zmniejszony apetyt, niewyraźne widzenie, skłonność do reakcji alergicznych.

Aby uniknąć negatywnych konsekwencji dla organizmu, konieczne jest uwzględnienie w codziennej diecie produktów bogatych w cynk.

Nadmiar cynku?

Tak, jest to możliwe, zwłaszcza jeśli bierzesz tabletki. Zbyt dużo cynku w diecie może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania miedzi, więc miej oko na swoją dietę.

Jakie pokarmy zawierają cynk?

Cynk można uzyskać zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych. Wśród warzyw na uwagę zasługują marchewki, brokuły, zielona cebula i kalafior. Do głównych posiłków wystarczy dodać porcję świeżej sałatki zaprawionej oliwą z oliwek.

Owoce bogate w cynk to awokado, jabłka, gruszki i owoce cytrusowe. Warto urozmaicić dietę suszonymi owocami i jagodami, z których oprócz minerałów organizm otrzyma całe spektrum niezbędnych witamin. Orzechy włoskie, orzeszki pinii, pestki dyni i słonecznik są bogate w cynk.

Spożywanie zbóż i roślin strączkowych pomoże Ci uzyskać dużą część tego pierwiastka śladowego. Najlepiej, jeśli zboża są nieprzetworzone, ponieważ ich rozdrobnienie znacznie obniża zawartość cynku. Należą do nich brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, soczewica, groch i fasola.

Cynk najlepiej przyswaja się z mięsa i białek zwierzęcych. Warzywa nie są idealnym źródłem, ponieważ zawierają fityniany, związki zapobiegające wchłanianiu cynku. 7

Małże, wołowina, wątróbka i mięso drobiowe należą do rekordzistów pod względem zawartości cynku w produktach pochodzenia zwierzęcego. osiem

Aby zachować korzystne właściwości cynku, zaleca się duszenie lub gotowanie mięsa w podwójnym kotle.

Wegetarianie powinni zwrócić uwagę na następujące produkty:

Jest doskonałym źródłem żelaza dla roślin. Są bardzo pożywne, a także mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Na przykład pół szklanki grzybów shiitake zawiera 0,96 mg cynku. Doskonałe rozwiązanie dla osób na diecie roślinnej.

  • Orzechy nerkowca

Te orzechy są wszechstronne i można je dodawać do słodkich i pikantnych potraw. Zwróć jednak uwagę na wielkość porcji, ponieważ są one bogate w kalorie. Jedna porcja orzechów nerkowca (garść) zawiera 2,31 mg cynku.

Wiadomo, że szparagi mają właściwości przeciwutleniające ze względu na obecność saponin, takich jak asparanina A. Produkt ten jest również doskonałym źródłem witaminy C, beta-karotenu i witaminy E oraz inuliny komórkowej. Porcja szparagów (1 szklanka) zawiera 1,08 mg cynku.

Kupując szpinak zwróć uwagę na kolor liści – jaśniejsze liście zawierają większe stężenia witamin. Szpinak jest również dobrym źródłem żelaza i witaminy C. Jedz na surowo lub blanszowane, jest również doskonałym dodatkiem do codziennych koktajli. Porcja szpinaku (1 szklanka) zawiera 1,37 mg cynku.

Inne źródła cynku

  • Ryby: dorsz, tuńczyk, flądra, morszczuk;
  • Produkty mleczne: mleko, twarożek, twardy ser;
  • Jajka;
  • Podroby: serca i ozory wołowe.

Stawka dzienna

Ilość cynku, jakiej potrzebuje dana osoba dziennie, zależy od płci i wieku. Ponadto należy wziąć pod uwagę stan zdrowia, działalność człowieka oraz występowanie chorób przewlekłych.

Zatwierdzone wskaźniki zużycia cynku:

  • Noworodki – 2 mg, dzieci od 7 miesięcy do 3 lat – 3 mg.
  • Dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 5 mg, 9-13 lat – 8 mg.
  • Mężczyźni 14 i starsi – 11 mg
  • Dziewczęta od 14 do 18 lat – 9 mg, powyżej 19 lat – 8 mg.
  • Kobiety w ciąży lub w okresie laktacji – od 11 do 13 mg.

Produkty cynkowe od Myprotein

  • Myprotein Zinc – Wystarczy jedna tabletka dziennie, aby uzyskać dzienną wartość. Skład zawiera również wapń i witaminę C, które wspomagają lepsze wchłanianie cynku.
  • ZMA – zawiera magnez, cynk i witaminę B6. Takie połączenie składników daje efekt synergiczny, to znaczy każdy z nich uzupełnia swoje działanie. Udowodniono klinicznie, że ten produkt znacznie zwiększa poziom hormonu wzrostu i siły podczas treningu.

Zalecane dawki: mężczyźni – trzy kapsułki na pusty żołądek godzinę przed snem, kobiety – dwie kapsułki.

Jak używać?

Dawkowanie

Cynk występuje w dwóch standardowych dawkach. Niska dawka to 5-10 mg, wysoka dawka to 25-45 mg.

Niska dawka zalecana jest jako codzienna profilaktyka, natomiast wysoką dawkę powinien przyjmować każdy z niedoborem tego pierwiastka śladowego.

Połączenie z innymi substancjami

Aby jak najlepiej przyswoić cynk, wystarczy dobrze i prawidłowo się odżywiać. Jeśli jednak zdecydujesz się na przyjmowanie tego minerału w postaci suplementu, zwróć uwagę na kompatybilność cynku z innymi substancjami. Oto kilka zasad, o których należy pamiętać:

  • Cynk dobrze współpracuje z witaminami A i E, które zwiększają jego biodostępność.
  • Przyjmowanie kwasu foliowego utrudnia organizmowi wchłanianie cynku.
  • Nie łącz cynku z miedzią i innymi metalami ciężkimi.
  • Fosfor, wapń i lit w niewielkich ilościach poprawiają dobroczynne właściwości cynku.
  • Nie bierz cynku z żelazem, cyną i manganem.
  • Cynk nie łączy się z aspiryną.

Zaleca się przyjmowanie czystego cynku godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po nim.

W organizmie człowieka cynk jest jednym z najważniejszych pierwiastków śladowych. Zajmuje się leczeniem i profilaktyką wielu chorób. Cynk można pozyskiwać z pożywienia poprzez zdrową, zbilansowaną dietę, a jeśli to możliwe, głównym źródłem cynku powinna być żywność naturalna. Aby jednak uniknąć potencjalnych braków, dobrze jest go dodatkowo przyjmować. Jak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek mikroelementu.

Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar
Edytor serwisu
Ważne wskazówki