jakie witaminy musisz pić dla kości

W naszym ciele jest 206 kości, ale jak silne i mocne są one? Kiedy mówimy o dobrym samopoczuciu, zdrowie szkieletu jest ostatnią rzeczą, o której myślimy.

Bez końca rozmawiamy o skórze i jej kondycji, procesach starzenia, dużo czasu poświęcamy mikroflorze jelitowej, treningu mięśni, zdrowiu serca i naczyń. Ale podstawą tego wszystkiego jest szkielet, to on dźwiga ciężar całego ciała i utrzymuje postawę przez całe życie.

Kości szkieletu gromadzą siłę i siłę do 25 lat, a po 30 roku stopniowo zaczynają tracić swoją siłę, jeśli aktywność fizyczna i równowaga niezbędnych minerałów – wapnia, magnezu, fosforu nie są stale utrzymywane.

Dlaczego zdrowie kości jest ważne?

Zdrowie kości jest tak samo ważne, jak zdrowie każdego innego organu w organizmie, szczególnie w przypadku kobiet, ponieważ gęstość kości zmniejsza się po menopauzie. U kobiet osteoporoza występuje w prawie 50% przypadków. Utrata gęstości kości może prowadzić do osteoporozy, która z kolei może prowadzić do złamań przy najmniejszym wysiłku, upośledzając w ten sposób mobilność. Mężczyźni również cierpią na osteoporozę, ale znacznie rzadziej (tylko około 4% populacji) iw późniejszym wieku – około 70 lat.

Dlaczego ta choroba jest niebezpieczna? Kości z nim stają się porowate i kruche, dlatego ucisk (kompresja) lub nagłe uderzenia (podczas upadków, niewygodnych ruchów) mogą prowadzić do złamań. Najczęściej dotyczy to kręgów, szyjki kości udowej i kości ramiennej.

Jak w przypadku wszystkich chorób podstawą walki z osteoporozą jest profilaktyka. Ważne jest, aby teraz zwracać uwagę na zdrowie swoich kości, bez względu na to, ile masz lat. Siłę kości uzyskuje się poprzez regularne ćwiczenia (zwłaszcza trening siłowy w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi) i włączenie do diety pokarmów dla mocnych kości.

Co wpływa na nasze kości?

Po pierwsze, 80% masy kostnej zależy od genetyki, a na resztę wpływają czynniki środowiskowe, takie jak dieta i ćwiczenia. Dlatego 20% problemów szkieletowych zależy od tego, co dzieje się w dzieciństwie i okresie dojrzewania. W całej fazie wzrostu szkieletu konieczne jest dostarczanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D do budowy masy kostnej. W tym okresie wapń odkłada się najaktywniej w kościach. W przyszłości kości są tylko remineralizowane, to znaczy odnawiają się, ale już nie rosną.

Sam wapń nie wystarcza na wytrzymałość szkieletu. Potrzebna jest również witamina D. Spożywanie pokarmu lub formowanie się w skórze po ekspozycji na słońce ulega w organizmie szeregu przemian, ale ostatecznie aktywna postać witaminy D wiąże się z receptorem witaminy D w jelicie i jest to konieczne do wchłaniania wapnia z jelit do krwi.

Co jest ważne, aby wiedzieć o wchłanianiu minerałów?

Tak więc zdrowie kości wymaga nie tylko źródeł wapnia w diecie, ale także witaminy D, aby wapń mógł być wchłaniany. Tymczasem ważne jest, aby unikać przyjmowania suplementów żelaza, a nawet spożywania pokarmów bogatych w żelazo razem z pokarmami zawierającymi wapń, ponieważ żelazo i wapń zakłócają wzajemne wchłanianie.

Oprócz wapnia, fosfor i magnez biorą udział w budowie tkanki kostnej. Nadają kościom siłę i elastyczność oraz tworzą ich porowatą strukturę. Aby kości były zarówno mocne, jak i elastyczne, ważna jest równowaga tych substancji w diecie, a jeśli samo pożywienie nie wystarczy, należy przyjmować suplementy z wapniem, magnezem i fosforanami.

Jakie pokarmy mogą uzupełnić zapasy wapnia i zapewnić porcję niezbędnej witaminy D, magnezu i fosforu?

  • Mleko i różne produkty mleczne

Tradycyjne mleko krowie (kozie, klaczy, wielbłądzie) jest coraz częściej zastępowane alternatywami pochodzenia roślinnego (migdały, trzy orzechy, soja, owies, banan, sezam itp.). Należy pamiętać, że wapń jest zawarty i dobrze wchłaniany. tylko z prawdziwych produktów mlecznych.

Ponadto, aby wapń był w pełni przyswajalny, produkty te nie powinny zawierać 0% tłuszczu. Bez tłuszczu nie będzie witaminy D, co oznacza, że ​​wapń nie zostanie w pełni przyswojony przez organizm. Dlatego jeśli potrzebujesz wzmocnić kości szkieletu i uzupełnić zapasy wapnia – oprócz pełnego mleka, które nie wszyscy tolerują, zwróć uwagę na grecki jogurt, ser, twarożek i kefir.

Białko: ale zwierzę jest lepsze!

Eksperci zalecają białko zwierzęce pacjentom z osteoporozą, ponieważ istnieją dowody naukowe [1], że dieta wysokobiałkowa jest ważna dla zdrowia kości. Eksperci zalecają spożywanie białka z sardynek i sardeli, ponieważ są one bogate w wapń i witaminę D. Stek jest mniej korzystnym, ale nadal dobrym źródłem białka, ponieważ wysoka zawartość żelaza może zakłócać wchłanianie wapnia.

Pokarmy stosowane w diecie śródziemnomorskiej

Badania wykazały [2], że kobiety przestrzegające tego planu posiłków miały wyższą gęstość kości. Dieta śródziemnomorska obejmuje warzywa i owoce, ryby, owoce morza, oliwę z oliwek, ser i jogurt oraz produkty pełnoziarniste.

Warzywa kapustne

Istnieją dowody na to, że weganie nie mają tak dobrej gęstości kości, jak ci na „bardziej zbilansowanej diecie”, ale potrzebne są dalsze badania. Istnieją pokarmy roślinne, które mogą również wzmacniać kości. Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kapusta i kalafior, są bogate w wapń. Fakt, że ich spożycie zmniejsza liczbę złamań u kobiet po menopauzie [3], to kolejny powód do przyjęcia nowych receptur na tę grupę warzyw.

Warzywa bogate w witaminę K.

Warzywa kapustne nie są jedynymi dostępnymi opcjami roślinnymi wspierającymi wytrzymałość kości szkieletowych. Pietruszka, suszone śliwki, awokado i kiwi to źródła witaminy K, która wraz z wapniem buduje mocne kości.

Grzyby uprawiane pod wpływem promieniowania ultrafioletowego

Grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych lub sztucznego światła UV wytwarzają duże ilości witaminy D, która wspomaga zdrowie kości. Witamina D reguluje wchłanianie wapnia w organizmie, a odpowiednie jej spożycie jest niezbędne dla zdrowia kości. Ale nie wszystkie grzyby są uprawiane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi witaminę D.

Jakie pokarmy są bogate w witaminę D?

Jajka, łosoś, mleko, jogurt, sardynki i śledzie to pokarmy, które są dobre dla twojego szkieletu. I oczywiście, gdy jest lato, musisz częściej przebywać na słońcu. Jednak metabolizm witaminy D jest procesem złożonym i nawet odpowiednie jej spożycie, regularne spacery na słońcu mogą doprowadzić do niedoboru witaminy D. W takim przypadku na ratunek przyjdą witamina D i suplementy wapnia.

Ile gramów?

Dorośli powinni otrzymywać 1000 mg wapnia i 200 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Osoby po pięćdziesiątce powinny przyjmować codziennie 1200 mg wapnia i 400–600 jm witaminy D. Podczas gdy wapń i witaminę D można przyjmować w postaci suplementów, najlepiej jest je przyjmować poprzez naturalną dietę.

Wpływ alkoholu

Miłośnicy alkoholu powinni pomyśleć o zdrowiu szkieletu. Wiadomo, że napoje alkoholowe są szkodliwe dla zdrowia kości. Alkohol wypłukuje wapń z kości do moczu. Dotyczy to tych, którzy wypijają dziennie więcej niż 2 szklanki piwa lub ponad 50 g mocnego alkoholu.

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Białko w diecie jest korzystne dla zdrowia kości w warunkach odpowiedniego spożycia wapnia: aktualizacja badań klinicznych. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014; 17 (1): 69-74. doi: 10.1097 / MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Zmiany masy i siły mięśni po menopauzie. J interakcja neuronalna układu mięśniowo-szkieletowego. 2009; 9 (4): 186-197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Spożycie warzyw i owoców oraz hospitalizacje związane ze złamaniami: prospektywne badanie starszych kobiet. Składniki odżywcze. 2017; 9 (5): 511. Opublikowano 18 maja 2017 r. Doi: 10.3390 / nu9050511

Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar

Edytor serwisu

Ważne wskazówki