jakie witaminy możesz pić z omega 3

Na przykład multiwitaminy najlepiej przyjmować w połowie śniadania, a drugą połowę podczas głównego posiłku.

Rospotrebnadzor z terytorium Krasnodaru przedstawił szczegółowe zalecenia dotyczące prawidłowego przyjmowania suplementów witaminowych i mineralnych do żywności, a także powiedział, w jakich przypadkach mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

Do najpopularniejszych suplementów diety należą probiotyki, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, multiwitaminy, witamina C, kurkuma, wapń i magnez.

Jak prawidłowo przyjmować te suplementy (z jedzeniem lub bez, rano lub wieczorem, przed lub po ćwiczeniach (jeśli uprawiasz sport), aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi – mówią eksperci.

  • Multiwitaminy zawierają zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak i tłuszczach, a czasem także minerały. Zaleca się przyjmować je pół porcji rano, podczas śniadania, a drugą połowę dziennej normy – podczas głównego posiłku (podczas obiadu lub kolacji). Przyjmowanie multiwitaminowych suplementów diety z pożywieniem jest na ogół bezpieczniejsze. Na przykład witaminy z grupy B i witamina C przyjmowane na pusty żołądek mogą powodować ból brzucha lub nudności. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są korzystne, jeśli są spożywane bez niewielkiej ilości tłuszczu, takiego jak jajko lub olej roślinny. Jednocześnie należy unikać nadmiernego spożycia tłuszczu, ponieważ utrudnia to wchłanianie rozpuszczalnych w wodzie witamin z przewodu pokarmowego.
  • W przypadku stosowania poszczególnych witamin czy minerałów należy zwrócić uwagę nie tylko na porę ich przyjmowania, ale także na łączenie z innymi suplementami diety. Na przykład rozpuszczalną w tłuszczach witaminę K2 korzystnie przyjmuje się z pożywieniem zawierającym trochę tłuszczu, w ciągu dnia lub wieczorem. Wapń można przyjmować w ciągu dnia, ale magnez najlepiej przyjmować na noc i nie należy łączyć go z jedzeniem. Przeciętny zdrowy człowiek potrzebuje około 200 μg witaminy K2 dziennie, ale przyjmując duże dawki witaminy D.ta liczba może być wyższa. Osobom stosującym antagonistów witaminy K (leki obniżające krzepliwość krwi) nie zaleca się stosowania suplementów diety z witaminą K2, dlatego przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów diety należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.
  • Cynku nie należy przyjmować z wapniem i / lub żelazem , ponieważ mogą one zakłócać wchłanianie cynku przez organizm.
    Należy również unikać spożywania wapnia lub witaminy E z żelazem, ponieważ zakłócają wchłanianie żelaza.
  • Żelazo najlepiej też przyjmować na czczo, rano lub po południu.
  • Magnez , który jest jednym z najważniejszych dla naszego organizmu minerałów, najlepiej przyjmować wieczorem i nie zależy od przyjmowanego pokarmu. Jednocześnie najlepiej przyjmować magnez i wapń (jeśli zażywasz wapń) w tym samym czasie.
  • Podczas regularnych ćwiczeń rozważ spożywanie odpowiednio wapnia i magnezu w stosunku 1: 2 podczas posiłków przed ćwiczeniami. Chociaż idealny stosunek magnezu do wapnia wynosi 1: 1, większość ludzi otrzymuje znacznie więcej wapnia z diety niż magnezu.
  • Witamina B12 jest stosunkowo słabo wchłaniana z przewodu pokarmowego, dlatego najlepiej jest przyjmować ją na pusty żołądek, aby zoptymalizować wchłanianie. Witamina B12 może również wchodzić w interakcje z różnymi lekami, w tym lekami na utratę masy kostnej, raka, dnę, nadciśnienie i nadmierne wydzielanie w żołądku, takimi jak blokery receptora H2 i inhibitory pompy protonowej, dlatego przed jej użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
  • Niestrawny błonnik – błonnik – może zakłócać wchłanianie tłuszczu przez organizm, dlatego większość tych suplementów diety najlepiej jest przyjmować oddzielnie od wszelkich suplementów diety zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pamiętaj, że te suplementy spowalniają przepływ pokarmu przez żołądek i jelita, dlatego najlepiej przyjmować je co najmniej trzy lub cztery godziny przed treningiem lub zawodami lub pod koniec dnia. Psyllium najlepiej spożywać dwie godziny po posiłku, popijając pełną szklanką wody. Jeśli chodzi o suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, mogą powodować rozstrój żołądka, jeśli zostaną przyjęte tuż przed ćwiczeniami, dlatego najlepiej jest przełożyć je na śniadanie, razem z multiwitaminą.
  • Należy również pamiętać, że suplementy oleju z kryla są przeciwwskazane u osób z alergią na skorupiaki.
  • Nie powinieneś przyjmować suplementów diety zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli masz zaburzenia krzepnięcia lub przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe.
  • Suplementy diety zawierające bromelainę i papainę przyjmowane z jedzeniem mogą poprawić trawienie. Chociaż obecnie nie ma wiarygodnych danych na temat skuteczności bromelainy w zmniejszaniu bólu mięśni po wysiłku, jeśli zażywasz bromelainę w tym celu, stosuj ją na pusty żołądek po wysiłku, rano lub po południu.
  • Probiotyki pomagają w utrzymaniu i przywracaniu prawidłowej flory jelitowej, dostarczając pożyteczne bakterie do naszego organizmu. Najlepiej przyjmować je na pusty żołądek, dwie do trzech godzin przed pierwszym posiłkiem lub po ostatnim posiłku. Sensowne jest również ograniczenie przetworzonej żywności i cukru, aby zwiększyć skuteczność suplementów probiotycznych.
  • Ogólnie rzecz biorąc, przeciwutleniające suplementy diety, takie jak resweratrol, astaksantyna, witamina E, ubichinol są rozpuszczalne w tłuszczach i najlepiej je przyjmować z tłustymi potrawami.
  • Optymalnie jest przyjmować ubichinol , dzieląc dzienną porcję na 2 dawki, podczas głównych posiłków z posiłkami zawierającymi tłuszcz.
  • Witaminę E i astaksantynę można przyjmować raz dziennie z tłustym posiłkiem w celu zwiększenia wchłaniania.
  • Suplementy diety zawierające resweratrol można przyjmować na pusty żołądek.
  • Spożycie antyoksydacyjnych suplementów diety przez sportowców lub osoby, które regularnie ćwiczą tuż przed ćwiczeniami, ma dziwny wpływ na zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Zakłóca również zdolność organizmu do obrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Z tego powodu antyoksydacyjne suplementy diety należy przyjmować przed posiłkami i tylko na naprawdę ciężkie zawody (trening). We wszystkich innych przypadkach te suplementy diety należy przyjmować jak najpóźniej po treningu.
  • Generalnie im bardziej zróżnicowana i kompletna jest Twoja dieta , tym mniej suplementów diety będziesz potrzebować. Zbilansowana dieta to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych.
  • Wegetarianie i weganie to prawdopodobnie nieliczni, którzy naprawdę muszą spożywać określone suplementy diety, ponieważ wiele ważnych składników odżywczych znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B12 to najwcześniejsze przykłady składników odżywczych, które przychodzą na myśl, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej nie otrzymują wystarczającej ilości. Ale brak jakichkolwiek składników odżywczych, witamin, minerałów może spowodować znaczne szkody dla zdrowia.
  • Suplementy diety mogą być również bardzo pomocne w przypadku niektórych niedoborów makro- i mikroelementów w diecie . Pamiętaj tylko, że im więcej suplementów jest przyjmowanych, tym trudniej jest zrobić to dobrze i przy maksymalnych korzyściach zdrowotnych.
Aleksandra Olszar
Edytor serwisu