Dieta odchudzająca – 12 przepisów niskowęglowodanowych

Pomidory faszerowane grzybami i indykiem

Soczyste, pyszne nadziewane pomidory bez dodatkowych kalorii i z minimalną ilością węglowodanów. Jako dodatek do tego dania możesz przygotować świeżą sałatkę, biorąc mieszankę sałat z rukoli, radichio, dodając pokrojone na pół pomidorki koktajlowe i dressing na bazie oliwy z oliwek i octu jabłkowego.

Faszerowane pomidory z pieczarkami i mielonym indykiem

Składniki:

  • Indyk mielony – 200 g.
  • Pomidory duże – 2 szt.
  • Ser – 25 g.
  • Pieczarki – 3 szt.
  • Koper – 10 g.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Drobno posiekaj pieczarki i trochę koperku. Połącz plastry z mięsem mielonym, dodaj sól, pieprz, wszystko dobrze wymieszaj.
  2. Bierzemy dwa duże pomidory, nie kroimy ich całkowicie na małe paski. Średnio otrzymuję 5-6 cięć na jednym pomidorze. Napełnij kieszenie pomidorów nadzieniem mięsno-grzybowym.
  3. Faszerowane pomidory wkładamy do formy żaroodpornej, wysyłamy podgrzane do 180 stopni przez 20-25 minut.
  4. W razie potrzeby posyp gotowe danie niewielką ilością startego sera.

Dietetyczny suflet mintaja z warzywami

Delikatny, zdrowy suflet rybny z warzywami, zapiekany w piekarniku. Przepis jest bardzo prosty, ale dość nietypowy i pyszny. Dodaj do posiłku sałatkę warzywną z lekkim greckim dressingiem jogurtowym, aby uzyskać zdrową, zbilansowaną kolację.

Suflet mintaja z marchewką i szpinakiem

Składniki:

  • Filet z mintaja – 500 g.
  • Marchewki – 100 g.
  • Szpinak – 75g.
  • Jajka – 2 szt.
  • Śmietana 15% – 1 łyżka. l.
  • Sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  1. Filet z mintaja lub inną białą rybę oczyszczamy z kości i mielimy w puree ziemniaczanym za pomocą blendera.
  2. Do puree rybnego wbijamy jajka, dodajemy startą marchewkę, szpinak, sól, czarny pieprz, śmietanę. Znów wszystko uderzamy blenderem.
  3. Włóż powstałą masę do szklanego naczynia do pieczenia. Rozłóż i wyrównaj łyżką.
  4. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-30 minut. Smaczne, zdrowe danie białkowe gotowe.

Jajka z zieloną fasolką i papryką

Łatwa i szybka opcja na obiad, jeśli nie masz czasu na gotowanie. W zasadzie ten przepis można przygotować nie tylko na obiad, ale także na dowolny inny posiłek. Danie zawiera łatwo przyswajalne białko z jaj, a warzywa są cennym źródłem błonnika.

Jajecznica z zieloną fasolką

Składniki:

  • Jaja kurze – 2 szt.
  • Fasolka szparagowa – 150 g.
  • Papryka słodka – ½ szt.
  • Cebula – ½ szt.
  • Woda – ½ szklanki.
  • Sól pieprz.

Przygotowanie:

  1. Połowę cebuli pokrój w ćwiartki. Paprykę pokroić w paski. Przy okazji możesz użyć innych warzyw, na przykład zielonego groszku, cukinii lub brokułów.
  2. Podgrzewamy nieprzywierającą patelnię, nie smarujemy jej niczym, natychmiast wysyłamy tam zieloną fasolkę. Przykryj pokrywką i gotuj, aż fasola się rozmrozi.
  3. Następnie dodaj cebulę i paprykę. Ciągle mieszaj, smaż przez kilka minut. Następnie dodaj około pół szklanki gorącej wody, przykryj pokrywką, gotuj przez kolejne 5-7 minut.
  4. Wbij jajka do miski, trochę wymieszaj trzepaczką. Nie zapomnij też lekko ich posolić i popieprzyć.
  5. Gdy nadmiar płynu odparuje z warzyw, dodaj do nich jajka. Ciągle mieszając smaż przez kolejne 2-3 minuty.

Funchoza z warzywami i kurczakiem w sosie sojowym

Bardzo smaczny niskokaloryczny obiad z dużą ilością warzyw, pikantnym kurczakiem i bardzo małą ilością funchose. Z przyjemnością jedzą nawet osoby nie będące na diecie, dzięki czemu danie można bezpiecznie przygotować na obiad dla całej rodziny.

Funchoza z warzywami i kurczakiem w sosie sojowym

Składniki:

  • Filet z piersi kurczaka – 550 g.
  • Funchoza – 140 g.
  • Papryka bułgarska – 1 szt.
  • Marchewki – 1 szt.
  • Cebula – 1 szt.
  • Sos sojowy – 4 łyżki l.
  • Przyprawy do smaku.
  • Olej roślinny – 1 łyżeczka.

Przygotowanie:

  1. Filet z piersi kurczaka pokroić w kostkę, dodać do niego mieszankę mielonej papryki, suszony czosnek, zioła prowansalskie. Smażyć na oliwie z oliwek przez 8-9 minut. Jeśli masz dobrą nieprzywierającą patelnię, możesz całkowicie pominąć olej.
  2. W międzyczasie posiekaj warzywa w przypadkowej kolejności.
  3. Dodaj cebulę i marchew do mięsa drobiowego. Gotuj pod przykryciem na średnim ogniu przez 7-10 minut. Następnie papryka, sos sojowy, gotuj jeszcze przez 5 minut.
  4. Funchozę przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zwykle przygotowuje się go na dwa sposoby: wlewa się go wrzącą wodą przez 5 minut lub gotuje przez 2-3 minuty we wrzącej wodzie.
  5. Jak tylko kurczak z warzywami i makaronem będzie gotowy, połącz je na patelni, dobrze wymieszaj. Do podania posyp naczynie sezamem.

Indyk z pieczarkami w kremowym sosie

Pyszny indyk z pieczarkami w kremowym sosie. Dobrze komponuje się ze świeżymi warzywami i brązowym ryżem. Jeśli nie przygotowywałeś wcześniej tego dania, jestem pewien, że stanie się częstym gościem na rodzinnych obiadach.

Indyk z pieczarkami w kremowym sosie

Składniki:

  • Pieczarki – 400 g.
  • Filet z indyka – 750 g.
  • Krem 10% – 200 ml.
  • Cebula – 1 szt.
  • Sól pieprz.

Przygotowanie:

  1. Pieczarki pokroić na tyle grubo, aby danie miało jasny grzybowy posmak. Pokrój małą cebulę na ćwiartki.
  2. Filet z indyka pokroić w kostkę. Zamiast indyka możesz użyć fileta z kurczaka lub dowolnego innego mięsa.
  3. Pieczarki wysyłamy na dobrze rozgrzaną patelnię. Nie smarujemy niczym patelni, ponieważ grzyby uwolnią wystarczającą ilość soku. Po 5 minutach, gdy grzyby trochę zmiękną, dodaj cebulę. Wymieszaj, ponownie gotuj pod przykryciem przez kilka minut.
  4. Dodaj mięso, dobrze wymieszaj, aby równomiernie rozłożyło się z pieczarkami. Po 7 minutach duszenia mięsa pod przykryciem dodaj sól, pieprz i ulubione przyprawy, np. gałkę muszkatołową.
  5. Następnie wlej niskotłuszczową śmietankę, przykryj pokrywką. Dusić jeszcze przez około 5 minut.

Spaghetti z cukinii z kurczakiem i sosem sojowym

Prawidłowy, zdrowy makaron z cukinii, który możesz jeść codziennie bez szkody dla swojej sylwetki. Dzięki filetowi z kurczaka danie zawiera zdrowe białko, a niezwykła pasta z dyni nasyca ją błonnikiem.

Spaghetti z cukinii z kurczakiem

Składniki:

  • Cukinia – 3 szt.
  • Filet z kurczaka – 600 g.
  • Czosnek – 2 goździki.
  • Sos sojowy.
  • Zioła włoskie.

Przygotowanie:

  1. Umyj trzy średnie cukinie, zetrzyj na koreańską marchewkę razem ze skórką. Cukinię można również pokroić bez użycia tarki, ale zajmie to znacznie dłużej i trudniej.
  2. Filet z piersi kurczaka pokrój na małe kawałki. Drobno posiekaj czosnek.
  3. Następnie musisz osobno usmażyć filety i cukinię. Do rozgrzania nakładamy dwie patelnie, do każdej dodajemy kroplę oliwy z oliwek.
  4. Rozsmarowujemy makaron z cukinii i kurczaka, smażymy, od czasu do czasu mieszając. Dodaj czosnek i przyprawy do cukinii 3-4 minuty do ugotowania.
  5. Gotowe spaghetti układamy na talerzu, dodajemy filet z kurczaka. Danie uzupełniamy niewielką ilością sosu sojowego i sezamu.

Quiche z łososiem i brokułami na cieście twarogowym

Dietetyczny quiche, czyli otwarty placek, faszerowany czerwoną rybą, brokułami w nadzieniu na bazie mleka i jajek. Ciasto okazuje się bardzo smaczne, delikatne, ale jednocześnie z chrupiącą skórką. Pewna opcja na obfitą kolację, z której na pewno nie będzie lepiej.

Quiche dietetyczne z łososiem i brokułami

Składniki:

  • Twarożek – 200 g.
  • Mąka kukurydziana – 50 g.
  • Mąka ryżowa – 50 g.
  • Jajka – 2 szt.
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Pożywny:

  • Jajka – 2 szt.
  • Brokuły – 100 g.
  • Czerwona ryba – 350 g.
  • Mleko – 70 ml.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Najpierw przygotujmy ciasto. Wbij jajka do głębokiego pojemnika, dodaj twarożek. Wszystko dokładnie przetrzyj widelcem. Następnie dodaj dwa rodzaje mąki, oliwę z oliwek i zagniataj ciasto.
  2. Ciasto twarogowe włożyć do naczynia do pieczenia mokrymi rękami. Przy okazji mam silikonową foremkę o średnicy 25 cm Delikatnie uformuj spód, boki i nakłuj ciasto widelcem. Spód pieczemy w piekarniku przez 15 minut w temperaturze 180 stopni.
  3. Następnie ułóż plasterki lekko solonej czerwonej ryby i brokułów na wierzchu.
  4. Do miski wlać jajka, mleko, sól i pieprz do smaku. Napełnij ciasto nadzieniem.
  5. Włóż formę do piekarnika na kolejne 15-20 minut. Pokrój gotowe ciasto na porcje, podawaj na ciepło.

Ryba zapiekana z warzywami w piekarniku

Obfite i bardzo zdrowe pieczone ryby z warzywami w folii w piekarniku. Do tego przepisu wziąłem okonia morskiego, ale możesz użyć innych mniej tłustych ryb, takich jak morszczuk lub mintaj. Biała ryba praktycznie nie zawiera tłuszczu, jest zbilansowana w aminokwasy, a dzięki miękkim błonnikom jest lekkostrawna.

Pieczona ryba z warzywami w folii

Składniki:

  • Labraks – 250 g.
  • Brokuły – 150 g.
  • Brukselka – 80 g.
  • Marchewki – 1 szt.
  • Pomidor – 1 szt.
  • Oliwa z oliwek – ½ łyżki. l.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Pokrój brokuły na małe kwiatostany. Pokrój marchewki i pomidory na małe kawałki. Pokrój brukselkę na pół. Ogólnie możesz wziąć dowolne warzywa, które lubisz najbardziej.
  2. Lekko posolić warzywa, dodać ulubione przyprawy warzywne. Dodaj trochę oliwy z oliwek, wszystko dobrze wymieszaj. Nie bój się używać oleju roślinnego, nie zaszkodzi w małych ilościach.
  3. Posyp kawałkiem okonia morskiego przyprawami. Wziąłem wędzoną perukę, przyprawę do ryb i trochę soli, aby ryba nie stała się zbyt mdła.
  4. Wkładamy rybę do foremki pokrytej folią i rozprowadzamy wokół niej przygotowane warzywa. Przykryj wszystko na wierzchu kolejną warstwą folii.
  5. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Danie wysyłamy do pieczenia w tej formie przez 20 minut. Następnie zdejmij górną warstwę folii, piecz przez kolejne 10-15 minut.

Ciasto proteinowe z piersią kurczaka i twarogiem

Niesłodzone, bardzo soczyste ciasto przystawkowe z naleśników jajecznych nadziewanych piersią kurczaka i twarożkiem to idealna propozycja na białkowy obiad. Danie jest bardzo sycące i na długo zaspokaja uczucie głodu, radzę spróbować.

Dietetyczne ciasto przekąskowe z twarogiem i kurczakiem

Składniki:

  • Gotowany filet z kurczaka – 200 g.
  • Jajka – 6 szt.
  • Twaróg 1% – 200 g.
  • Jogurt naturalny – 3 łyżki. l.
  • Pęczek koperku.
  • Pomidor – 1 szt.
  • Liście sałaty.
  • Sól pieprz.

Przygotowanie:

  1. Ugotowaną pierś z kurczaka pokrój w drobną kostkę. Możesz również użyć piersi z indyka zamiast kurczaka.
  2. Zajmijmy się naleśnikami z jajek. Wbij jajka do głębokiego pojemnika, dodaj posiekany koperek, sól i wszystko dobrze wymieszaj.
  3. Masę jajeczną wlewamy porcjami na patelnię, naleśniki smażymy z obu stron. Z takiej ilości składników dostałem cztery naleśniki.
  4. Twarożek wymieszać osobno z jogurtem, dodać trochę soli, wymieszać.
  5. Zacznijmy składać ciasto. Na naleśnik rozsmarować masę twarogową, następnie rozsmarować pierś, następnie cienko pokrojone pomidory, sałatę i kolejny naleśnik na wierzchu. Następnie powtarzamy te same kroki. Ciasto wyjmujemy do namoczenia w lodówce na 3-4 godziny.

Sałatka z warzywami, indykiem i naleśnikami jajecznymi

Bardzo lekka, łatwa do przygotowania sałatka. Jest bogata w białko, uboga w tłuszcze i węglowodany, więc dobrze nadaje się na wieczór dla osób odchudzających się. W tym przepisie krewetki mogą być dobrym zamiennikiem indyka, bo owoce morza to po prostu dar niebios dla każdego, kto dba o swoją sylwetkę.

Sałatka jarzynowa z piersią z kurczaka

Składniki:

  • Filet z indyka – 250 g.
  • Kapusta pekińska.
  • Ogórki – 2 szt.
  • Jajka – 2 szt.
  • Jogurt – 70 ml.
  • Sok cytrynowy.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Pokrój kapustę pekińską, ogórek pokrój w kostkę. Gotowaną pierś z indyka kroimy również w kostkę. Możesz wziąć kurczaka, ale indyk jest bardziej soczysty.
  2. Wbij jajka do miski, posol, dodaj przyprawy do smaku. Z tej mieszanki przygotuj naleśniki jajeczne. Schłodzone naleśniki zwinąć w rulon, pokroić w cienkie paski.
  3. Przygotowane składniki połączyć w miseczce sałatkowej. Sól, pieprz, dodaj jogurt i trochę soku z cytryny.
  4. Wszystko dobrze wymieszaj, pyszna sałatka białkowa jest gotowa.

Zapiekane Roladki Z Kurczaka W Sosie Kokosowym

Ciekawe roladki z kurczaka z kapustą pekińską w sosie na bazie mleka kokosowego i masła orzechowego. Danie dość nietypowe, ale jednocześnie smaczne i bardzo pożywne. Nawiasem mówiąc, kapusta pekińska jest cennym źródłem witaminy K, potasu, pomaga pozbyć się obrzęków i wspomaga odchudzanie.

Gołąbki z kapusty pekińskiej z kurczakiem w sosie kokosowym

Składniki:

  • Filet z kurczaka – 500 g.
  • Kapusta pekińska – 380 g.
  • Sól, przyprawy.

Sos:

  • Mleko kokosowe – 150 ml.
  • Sok z cytryny – 1 łyżka l.
  • Cebula – 1 szt.
  • Czosnek – 2 goździki.
  • Orzeszki ziemne – 40 g.

Przygotowanie:

  1. Filet z piersi kurczaka pokroić w plastry o grubości około jednego centymetra. Do powstałych talerzy dodać trochę soli, obtoczyć wędzoną papryką.
  2. Odetnij najtwardszą część z liści kapusty pekińskiej, aby wygodnie było zwinąć je w bułki.
  3. Połóż każdy talerz filetów z kurczaka na liściu kapusty. Wszystko zamieniamy w rolkę, aby się nie obracało, wbijamy wykałaczką. Układamy półfabrykaty w formie odpornej na ciepło.
  4. Zróbmy sos kokosowy. Do miski blendera wysyłamy małą cebulę, ząbki czosnku, orzeszki ziemne, mleko kokosowe, sok z cytryny. Ubijamy wszystko blenderem, aż będzie gładkie. Roladki polać przygotowanym sosem.
  5. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Formularz z bułeczkami wysyłamy do piekarnika, pieczemy przez 30-40 minut. Podczas podawania bułek polej sosem.

Klopsiki drobiowe z kaszą bulgur w sosie pomidorowym

Chudy drób to jedna z najlepszych opcji na obiad. Szybko się wchłania, dobrze nasyca i jest kompletny pod względem składu aminokwasowego. Świetnym dodatkiem do tego dania będzie coś lekkiego, np. sałatka ze świeżego ogórka z pomidorkami koktajlowymi i papryką.

Klopsiki drobiowe z kaszą bulgur w sosie pomidorowym

Składniki:

  • Filet z kurczaka – 500 g.
  • Gotowany bulgur – 100 g.
  • Cebula – 100 g.
  • Śmietana – 1 łyżka. l.
  • Pasta pomidorowa – 2 łyżki l.
  • Skrobia kukurydziana – 1 łyżka l.
  • Woda – 250 ml.

Przygotowanie:

  1. Filet z kurczaka zmiel blenderem na mięso mielone. Również posiekaj jedną średnią lub dwie małe cebule.
  2. Połącz posiekaną cebulę z mięsem mielonym. Następnie dodaj do mięsa podgotowany bulgur. Dodaj trochę soli, dodaj przyprawy.
  3. Z powstałego mięsa mielonego rzeźbimy kulki. Natychmiast umieść je w naczyniu do pieczenia.
  4. Połącz naturalną pastę pomidorową, niskotłuszczową śmietanę, skrobię kukurydzianą w wygodnym pojemniku. Napełnij wszystko gorącą wodą. Dla smaku i aromatu dodaj wędzoną paprykę, trochę soli. Wszystko dobrze wymieszaj.
  5. Napełnij klopsiki sosem pomidorowym. Wysyłamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 35-40 minut.

Dietetyczna zapiekanka z warzyw i kurczaka

Zdrowy, niskowęglowodanowy posiłek, który zaspokoi głód i pomoże utrzymać szczupłą sylwetkę. Zapiekanka wykonana jest z sezonowych warzyw z białym mięsem drobiowym.

Zapiekanka dietetyczna z warzywami i kurczakiem

Składniki:

  • Filet z kurczaka – 500 g.
  • Duży pomidor – 1 szt.
  • Cukinia – 300 g.
  • Papryka słodka – 2 szt.
  • Zielone cebule.
  • Jajka – 2 szt.
  • Śmietana 15% – 2 łyżki. l.
  • Mleko – 50 ml.
  • Ser – 30 g.
  • Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

  1. Pomidora, cukinię, paprykę pokroić w drobną kostkę. Również kalafior, marchewka, kukurydza, cukinia są tutaj idealne. Posiekaj pęczek zielonej cebuli.
  2. Filet z piersi kurczaka pokroić na kawałki. Filety z białej ryby również nadają się do tego przepisu.
  3. Przygotowany krój łączymy ze sobą. Dodaj sól, suchy czosnek, trochę curry. Wszystko dobrze wymieszaj, włóż do formy.
  4. Do nalewania połącz jajka, niskotłuszczową śmietanę, mleko, szczyptę soli. Wlać warzywa nadzieniem mięsnym.
  5. Formę wkładamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na 40–45 minut. 10 minut przed gotowaniem posyp zapiekankę odrobiną startego sera.
Aleksandra Olszar
Aleksandra Olszar

Edytor serwisu

Ważne wskazówki